第六章 轻健身：拥有苗条身材，展望健康未来
吹响轻健身集结号
总而言之，无论怎么强调轻健身的重要性都不为过，而且，只有当你决心完全投入积极活跃的生活方式中，轻健身才会充分发挥作用。 当我们变老以后，可能出现的最令人沮丧的情况之一，就是毫无知觉地发福。我们的体重会偷偷增加，通常每年多长1~1.5千克的肉。 最初，我们几乎察觉不到，但最后我们会被迫选择大一号的衣服，然后不得不终日沮丧。这种情况大多是因为活动减少引起的。平均而言，苗条的人每天比肥胖的人多站立2小时。 大家切记，只需多站一会儿，多走几步，爬点楼梯，有空的时候经常散个步，你每天就能至少多消耗350千卡的热量。如果你能坚持1年，消耗的热量累积下来，则相当于长跑了1600千米！
总结轻健身
正如我们在本书中看到的，想要科学、有效地健身塑形，关键在于快速，就是要在超短时间内剧烈运动。结合了HIIT理念和快速力量训练的轻健身方法，已被证明是一种非常省时高效的方法，而且，轻健身适用于大部分人，包括年轻人、减肥人士、老年人、体质较弱者以及运动员。
如同所有形式的运动一样，轻健身也要避免运动过度和操之过急。但令我感到鼓舞（和惊奇）的是，迄今为止，该方法的安全性和有效性已经得到了高危人群的安全检验，比如那些有心脏病和中风史的人。当然，轻健身的乐趣来自于它所产生的劳累是短暂的。这是时间永远匮乏的当代人首选的完美健身方式，可以自然地融入你的每一天。如果你愿意坚持下去的话，它很快会成为你的习惯。
这个世界上少有奇迹，这本书也无法给你提供什么万能的魔杖。我们的建议是，转变你的观念，不要再将运动视为不受欢迎却不得不完成的琐事，而是使其成为你的待办事务列表中不可或缺的一项和在辛勤工作后的调剂方式。与其把轻健身运动当成日常生活中至为重要的小事，不如把它变成你的本能活动。 让轻健身变得如同早晨起床后必须刷牙那样吧，这样一来，轻健身就能成为一种可持续的行为方式，我敢说，它甚至会是一种令人愉快的娱乐活动。
无论你是佩塔那样的有氧运动的高响应者，还是我这种不爱运动的低响应者，只要你有心，都是可以实现的。
对于高响应者，轻健身是一种快速而高效的训练项目，可以添进你目前的运动方案，从而最大限度地发挥其作用。对于我们这样的懒虫，轻健身则是一种享受，因为它把我们从无止境的跑圈和健身房的苦修（老实说，我们绝对不愿意做这种事）中解放出来，而且还让我们获得运动带来的好处，照样能促进脂肪的燃烧，照样能轻松减肥。但我们也需要注意，如果不关注热量的摄入和消耗指标，任何健身方法都不会保持长期的减肥效果。
到目前为止，对于轻健身之关键的HIIT的研究在很大程度上被局限在运动员、医院和实验室，但是，人们已经开始推出针对现实生活的HIIT研究计划，尤其针对上班族和日常工作场所的研究。我对这些研究的结果拭目以待。本书强调过的另一个重点，是椅子的危险性。 椅子不仅是一种有用的家具，还是一个隐形的杀手。与其坐在椅子上，在电脑或电视前弯腰驼背地消磨时间，放任糖分和脂肪阻塞我们的动脉，不如正视轻健身的重要性，你现在就能找到从椅子上站起来的理由，哪怕是每隔30分钟起身熘达一圈，哪怕是伸个懒腰。
我们日趋久坐的现实状况及其带来的所有问题（患上糖尿病、心脏病、老人痴呆症等疾病的风险的增加）证明，目前的公共健康宣传远未到位。我们需要帮助自己克服内心的懒惰。有时，这样的需要来自上层权威（但远远不够），例如有些地方的政治家、建筑师、规划师和雇主会联合起来改变公共环境——鼓励我们燃烧更多脂肪，而不是让它们在我们的肚子上定居。我们需要更多的城镇中心，在那里，可以安全地骑车锻炼，禁止或者严格限制汽车通行，还要有楼梯明显可见、使用方便的建筑物；自动扶梯应该鼓励大家走路，而不是像生根一样定在上面不动。
生命在于运动。但总会有人不情愿运动。所以，让我们努力找到多运动的方法，一起尝试快速而高效运动的轻健身方法吧。
附录1
测量轻健身效果的方法汇总
我们反复说过，为了更有效地轻健身，你需要制定计划，还需要对你的健身结果有长期监测。这里就提供给大家测量轻健身效果的方法。你可以根据相关项目进行计算，或者还有更简单的，你可以访问轻健身的网站fast-exercises，在那里你可以得到更多的信息，网站可以帮你自动完成计算，你还能加入轻健身论坛或社群，讨论一切关于运动的话题。
静止心率
静止情况下的心率本身就是你未来健康的强大预测器。
发表在《柳叶刀》杂志上的一项涉及11000被试者的研究（2008年9月）指出，每分钟心率高于70次的人，心脏病发作和住院的风险比低于70次的人更大。通过有规律的定期运动，你将发现自己的静止心率有所下降。
顶级运动员的静止心率可以低至每分钟40次，我经过锻炼后，现在的静止心率是每分钟64次左右。
静止心率很容易测定。伸出一只手，掌心朝向自己，另一只手的食指和中指搭在这只手的手腕上，数一数静坐放松时的心跳次数。最好是早晨刚起床的时候测试，这样比较准。
最大心率
本书中提到的一些轻健身练习会让你的心率达到身体最大限度的80%或90%。那么，如何测量自己的最大心率？最直接的方法是全速骑车或跑步约3分钟，休息几分钟，然后再以你最快的速度运动几分钟。第二次全速运动时，你的心率很可能就会达到峰值。
请注意，如果你对自己的体质有任何怀疑，请不要尝试这种方法！
我使用上述方法测得的心率是164，所以，我的最大心率是164.
如果你不喜欢压力，最安全的方法就是通过公式估算你的最大心率。
最有名的公式是，如果你是男性，请用220减去你的年龄，如果你是女性，用226减去你的年龄。虽然该方法很简单，但已经过时了，更可靠的计算方法（无论性别）如下。
最大心率=205.8-（0.685×年龄）
使用以上公式算出的我的最大心率是167，接近于我在实践中的检测结果。
了解自己的最大心率，可以帮助你在进行本书中的轻健身练习时计算出多大的运动量最适合自己。
最大摄氧量
最大摄氧量是衡量有氧适能的参数，也是未来健康预测的最重要指标之一。测算你的最大摄氧量的最可靠方法是去拥有适当设施的实验室或健身房进行。但如果你无法到实验室或健身房去，也可以采用其他方法估算你的最大摄氧量。最有名的计算公式如下：
最大摄氧量=15.3×最大心率÷静止心率
我的最大心率是164，静止心率是64，按照这个公式，我的最大摄氧量=15.3×164÷64=39.2毫升/（千克·分钟）。
这与我在实验室中测得的最大摄氧量37毫升/（千克·分钟）相当接近。
请大家注意，测试的时候，佩塔的最大摄氧量是53毫升/（千克·分钟），这非常惊人，在全年龄段的女性中都算很高的，更不用说她的年龄了。实际上，根据我个人的标准，53毫升/（千克·分钟）在男性中也算高的。
估算最大摄氧量的时候，你可以使用下面提供的表格，看看你的运动效果如何。对于我这个年龄，我的得分是“良好”。
除非你是有氧运动的无响应者，否则在6周的轻健身锻炼后，你会看到最大摄氧量的改善。
步行测试
这是估计最大摄氧量的另一种好方法：全速步行1英里（约1600米），然后测量你的心率。
计算公式：最大摄氧量=132.853-（0.0769×体重）-（0.3877×年龄）+（6.315×性别）-（3.2649×时间）-（0.1565×心率）
注意事项：
1 输入的体重单位应为磅（lb），与千克的换算方式为：1千克=2.2磅。
2 性别常数：男=1，女=0.
3 测量走完一英里所需的时间应以分秒为单位。
我的体重为164磅，56岁，男性，14分30秒（14.5分钟）能走完1英里，结束时我的心率为每分钟120次，所以我的最大摄氧量=133-(0.0769×164）-(0.3877×56)+(6.315×1)-(3.2649×14.5)-(0.1565×120)=132-12.7-21.7+6.3-47.3-18.8=37.8
跑步测试
还有一种久经考验的测试方法是由生理学家肯尼思·库珀（Kenneth Cooper）为美国空军设计的，名为“库柏测试”，最早公布在1968年的《美国医学协会杂志》上。目前，运动员们和足球队仍在广泛使用这种方法。你要在12分钟内在400米跑道（这样距离测量可以精确到10米）上全速跑，并计算自己跑过的路程，单位为米。你的有氧适能可依据下表算出。