从今天起，忘记电梯！
现代社会中，有很多工具会让我们尽量少地燃烧热量，最明显的例子是汽车。但最令我头疼的是楼梯。为什么现在的新型建筑里，楼梯这么难找？如果可能，我会尽量走楼梯，但它们往往藏在人迹罕至的地方，而且设计得黑乎乎的，不那么招人喜欢。
自动扶梯和升降梯什么的都同样糟糕。人们一踏上自动扶梯，就像冻住了一样，后面的人别想过去。真正令人沮丧的是，尽管我们知道保持运动的好处，现代建筑设计似乎正在引导我们朝相反的方向前进。
考察过新落成的购物中心、机场等公共场所的楼梯的可用性之后，英国拉夫堡大学的运动科学家们指出，现在的楼梯数量实在少得可怜。建筑师在新建筑中大量填塞自动扶梯和升降梯，以满足人们的懒惰需求。设计楼梯的目的不再是日常使用，而是用于消防等紧急疏散。
然而，美国田纳西大学公共卫生学院的格雷戈里·希思（Gregory·Heath）教授曾多次指出，使人们更加活跃的最好方法之一，就是鼓励他们用楼梯替代电梯。当然，只有在你能找到楼梯的前提下，这种办法才管用。
你问我们有什么建议？很简单，先找到楼梯，然后尽量走楼梯。 之前说过，楼梯还可以供轻健身训练使用，所以，不妨先在办公楼里找楼梯吧。而且，楼梯不仅是用来健身的，重要的是，你还可以通过楼梯从一层楼移动到另一层楼呢。
轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦
想多活动，最简单的方式就是多走路。古代的“狩猎-采集”原始人通常每天走6~10公里，大约相当于1万步。 我们建议大家都应该达到这样的运动水平，但很多人根本做不到。
有一项调查显示，请1000名美国人佩戴2天计步器，结果发现肥胖者每天比相对苗条者少走2000步，而50岁以上的女性中有一半甚至连医学建议的运动水平的一半都达不到。男性做得稍微好一点，也没好多少。
虽然步行只能适度地燃烧脂肪，但如果你走得足够多，而且定期进行，则会产生累积效应。步行还具有其他一些隐蔽的益处。例如，步行与跑步不同，似乎不会引起代偿性进食。
为了弄清楚步行的好处，我参加了格拉斯哥大学的贾森·吉尔（Jason Gill）博士组织的一次不同寻常的实验。
一个寒冬的早晨，我和贾森博士在英国苏格兰的一家咖啡厅见了面。贾森博士给我吃了许多早餐，有培根、鸡蛋、香肠和面包，全部用油炸过。
“你在这顿早餐中吃掉的热量，”他告诉我，“近似于一个肥胖者一天摄入的总热量。这些脂肪进入你的肠道，然后进入血液，引起一系列的新陈代谢的变化，这些变化增加了脂肪沉积在血管壁上的风险。”
我马上停止了咀嚼，叉子还塞在嘴里，开始慢慢消化贾森刚才的话。“如果你觉得这听起来很糟糕，”他补充说，“那等你亲眼看到时会觉得更糟糕。”
吃完早餐4小时后，贾森抽取了我的血样。我的血样被放进高速离心机，分解为几种不同的物质。“这是你刚才吃下的脂肪，就是这个，”他指着试管顶部的一堆乳白色的奶油状液体说道，“这些东西已经在你的身体里周游了几个小时，如果我们把它们与你早餐前的血样相比较，就会发现，你吃下的油炸食物让血液中的脂肪含量翻了1倍。”
略感震撼的我立刻跑出去散步了，因为贾森向我保证，就算仅仅走上几千米，也可以显著改变我的血样检测结果。
第二天早晨，我又回到了那个咖啡馆，完成实验的第二部分。我吃了和昨天一模一样的豪华早餐，进餐4小时后，贾森又给我抽了血，经过一番分离操作，他把检测结果告诉了我。
“你可以看到，”他说，“今天血样中的脂肪含量比昨天减少了很多，今天你血液里的脂肪大约少了33%。也就是说，可能沉积在你的血管壁，引起各种疾病的脂肪少了33%。”
看来，前一天下午我散的步，激活了产生所谓脂蛋白脂肪酶的基因，我们之前提到过的这种酶让我血液中的脂肪减少了33%。我对此留下了深刻的印象，于是马上跑出去买了一个计步器。
现在，每当我想要开车到很近的地方去的时候，我会立刻想起贾森的实验，然后果断选择步行。
轻健身模式下的万步走
我们讲过了，坚持步行是很不错的健身方法，但这其中，当然以轻健身模式下的快走更好。如同其他形式的轻健身，轻健身模式的快步走是指快走和慢走的交替过程。
最近发表于《糖尿病护理》杂志上的一项研究中，要求24名患有2型糖尿病的志愿者每天走1小时，每周坚持5天。其中的12人以恒定的速度行走，另外12人交替进行3分钟的快走和3分钟的慢走。所有的志愿者都佩戴速度计和心率监测器，以确保每组人的运动量一致，燃烧的热量数相同。
4个月的实验结束时，他们发现，交替快速行走组的志愿者的最大摄氧量提高了16%，减掉了脂肪，改善了血糖控制，其变化远远大于匀速走的志愿者。
在日本的另一项研究中，有248名男女被试，分组进行3分钟快速交替走和匀速走，志愿者每天进行5轮快步走，每周4天，然后比较结果。研究者再次发现，交替快步走组的成员获得了更大的健康改善。
关于如何进行轻健身模式快步走的建议，请参考本书《HIIT组合训练：人人都适合的步行版》一节。