第五章 麦克尔教你保持轻健身的活力
你可能希望站在书店里，就能读完本书的这一部分，或者四处熘达的时候就能读完。请不要忘记我们在开头部分提到的狩猎-采集的方法，它不仅包括许多简单的剧烈运动，还意味着在生活中进行更多的日常活动。这两者结合，会对你的健康、体能、体重和幸福感产生戏剧化的影响。
动起来吧！科技不是懒惰的借口
我们都受益于我们有生之年内得以体验到的技术进步。我们喜欢购买各种减免劳动的装置在家里，我们喜欢智能手机、电子邮件和电视，不喜欢聊天、写信和户外散步。然而，技术也需要回答许多令人困惑的问题，而且，显而易见，技术使我们变得难以置信的懒惰。
你知道——尽管你可能不会知道——20世纪50年代中老年女性的平均腰围尺寸是多少吗？70厘米，令人印象深刻，非常苗条。而现在呢？86厘米。这16厘米的扩张，这不受欢迎的16厘米，到底是怎么多出来的？部分原因，是现代女性不会像其祖母在做家务的时候那样燃烧许多能量。这并不是说现在的女性都变懒了，而且，我要补充的是，也不是因为男性更愿意做家务了——不，现在的男人和他们的祖辈和父辈一样游手好闲。问题出现的根源，就是现代人拥有的那些“可爱”的节省劳力的设备，洗衣机、吸尘器、扫地机器人、烘干机……
60年前，一个女性每天做家务会自然消耗掉1000千卡热量。而如今我们用机器洗涤、拖地和除尘，我的意思不是我们要回到万事需要手动的上一代，但我们必须设法找到适合在当今生活中的增加热量消耗的方法。
别再每天黏在椅子上！
你每天要在椅子上坐多少小时？8小时？超过10小时？有专家宣称，很多人每天会坐12个小时——大多是用电脑或者看电视。如果再加上每天睡觉的8小时，那么我们静止不动的时间就可能是20小时。
哎哟，我的天！
麻烦的是，我们都会自欺欺人，觉得自己还是活动了不少。为了弄清楚我们到底活动了多少，或者不动了多长时间，我和极度热爱活动的吉姆·莱文（Jim Levine）度过了平常的一天。吉姆是美国梅奥诊所的医学教授，毕生热衷于运动科学的研究。
他年轻时，曾经测量过蛞蝓和蜗牛在花园里的平均移动速度。他现在仍然在研究那些又懒又慢的生物的习性，但如今的他拥有了更先进的设备，研究目标也变大了，而且大了许多。
作为肥胖专家，吉姆表示，健康长寿的秘诀是改善你的NEAT，提高非锻炼活动时的热量消耗。什么是NEAT？吉姆解释说，NEAT是我们日常生活中燃烧的热量，如早晨起床、晚上睡觉，以及在睡觉时身体活动消耗的热量。
为了让身体中的燃料在全身循环一遍，我们需要每隔1小时左右就活动一下。然而，吉姆告诉我，我们很多人现在经常每天一坐就是12个小时，这真是个触目惊心的统计数据。
“单纯的久坐绝对是健康杀手，”他说，“屁股黏在椅子上，仿佛拴着链子一样。这对我们的身体有害，我可以这样说，许多人都是久坐的受害者。但谁会想到椅子能杀人？ ”
麻烦的是，坐着不动不仅只能燃烧最低限度的热量，而且当我们长时间不活动的时候，还会发生更可怕的事情。久坐不动，会让一种叫作“脂蛋白脂肪酶”的物质的活动急剧下降，而这种酶能够分解血脂，使其成为肌肉活动的燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低，将导致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心脏疾病的风险。久坐不动还被证明会导致餐后血糖水平的飙升，从而为2型糖尿病提供理想的上场铺垫。
现在的我认为自己相当活跃，所以，当吉姆指出我其实属于懒人的时候，我觉得难以相信。我每天怎么会坐12个小时？我请他证明这一点。然后，他立刻从自己的小皮包里掏出一条我所见过的最非同寻常的小内裤。
“这个，”吉姆解释道，“这是NEAT内裤，俗称狂躁内裤。”
这种狂躁内裤上配有很多传感器和速度计，用于探测穿著者的每一个日常动作，并将探测到的结果存储进微处理器。
“如果你穿着它过上一天，”吉姆说，“我们就能掌握你的一举一动，精确到0.05秒。”
2周后，我去找吉姆拿测试结果。吉姆的反应并不令人鼓舞。“噢，天哪！噢，天哪！噢，天哪！”他说。
显然，我的狂躁内裤告诉他，我的一天中并没有发生太多“狂躁”的事情。我的状态除了移动就是静止，但大部分是静止。事实上，那条高级小内裤还显示，在一天时间里，我坐着不动的时间至少有11个小时，有时候一坐下就是好几个小时，不再动弹。想想也是，在平时冗长的会议中，我总是会陷入昏昏欲睡的状态。
结果是发人深省的，虽然之前我知道自己会花很多时间坐着不动和待着思考，但绝对没意识到我会坐这么久。所以，我决定看看如果自己坚持活动的话会发生什么不一样的事情。
我再次穿上那条魔法小内裤，并在接下来的24小时内尽可能多地活动——但不是去健身。
结果我发现，完全避开自己的办公桌是很难的，但我成功避开了电梯，并且抓住每一个机会站起来散步，或者站起来边走边和同事讨论问题，而不是在电脑屏幕前待着不动，给同事打字。
我又去拿第2次测试的结果，手捧我的狂躁内裤的吉姆这次给我带来了非常好的消息。“恭喜你，”他说，“你的NEAT量翻倍了！我的意思是，你通过一些简单的改变，一天下来多燃烧了500千卡的热量。而你做到这一点流了多少汗呢？我猜一滴汗也不用流！”
没错，保持活动状态不仅是燃烧热量的好方法，也对你的健康有很大的影响。澳大利亚的研究人员最近召集了70名健康成年人，请他们进行一系列的实验，其中包括可怕的久坐。被试者需要坐9小时，每隔几个小时，就给他们喝代餐饮料。喝完美味的饮料之后，研究人员会测量他们的血糖和胰岛素水平。
然后重复以上步骤，但这次要求他们首先快速走动1小时，然后再坐9小时。
接着请被试者再重复一次，这次他们需要每隔30分钟就站起来走动1分40秒。
对这个实验结果分析数据的过程中，研究人员发现，当志愿者每隔30分钟就站起来散步的时候，他们的身体可以更好地消耗代餐饮料的热量，不会出现单纯久坐时出现的血糖或胰岛素水平的激增。事实上，他们的血糖水平下降了39%，而他们的胰岛素水平也令人印象深刻地下降了26%。
这清楚地表明，为了健康，我们需要更多的活动。在改善血糖和血脂水平方面，短期的剧烈活动可以达到与长期的持续活动相同的效果。这再次彰显了轻健身的优势。
所以，如果你在工作中经常久坐不动的话，请多找机会站起来活动——至少，每隔30分钟就动一下。