我的轻健身亲体验
第一次听说HIIT的时候，我很好奇，但和学院派们一样，我也对它也持怀疑态度。我喜欢这类在短期内成功减肥的理想，尤其愿意改善我的血糖水平。因为我的父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，我简直可以预见到自己也会走上同样的道路。
经过考虑，我选择的HIIT轻健身训练方式是：每次3轮20秒钟的高强度运动，每周3次，坚持4周。我的导师是拉夫堡大学的杰米·蒂蒙斯（Jamie Timmons）教授，他向我保证，这种方式通常能将胰岛素的敏感性提升25%左右，最大摄氧量提升约10%。他还提醒我说，这些只是平均数字，所以我可以有机会做得更好，当然，也许做得更差。
向我推荐他的短期高强度锻炼法之前，杰米测量了我的葡萄糖耐量和最大摄氧量。前一天晚上禁食后，我空着肚子来到他的实验室，喝掉一杯味道恶心的甜甜的液体。然后，我躺下来，接下来的2小时里，他们每隔10分钟就采集一次我的血样。
杰米带着结果来找我，从他的表情看，我觉得不会是什么特别好的消息。
“你的结果并不完美，”杰米说，“喝掉那杯糖水之后，你的血糖上升了，然后慢慢下降，略低于我们所谓的‘糖耐量受损’标准。所以，你有患上糖尿病的风险，但仅仅只是有风险。”
回想着这个令人不安的结果，我跨上一辆健身自行车，让他们测量我的最大摄氧量。在20分钟的时间里，我将自己的运动能力推到了极限，希望测量结果能给人一点鼓舞。我的最大摄氧量是37毫升/（千克·分钟），即每分钟每千克体重以毫升为单位的摄氧量是37毫升。虽然并不出色，但至少能够接受，只能说这样的水平“以我的年龄来说还算不错”。
拿到结果之后，我就跳上了杰米借给我的一辆特殊的运动自行车，开始做HIIT训练。接下来的4周，我每天都要做1分钟的高强度运动，每周3次。短暂的锻炼时间和挑战自我的感觉都让我很享受，但我发现即使20秒的全速冲刺也会让我的大腿酸痛不已。
为了试验HIIT轻健身的方式是否对一般的上班族也很方便，我有时候会穿着西装打着领带锻炼。我的答案是肯定的：因为运动时间非常短，才1分钟，我从来没觉得浑身燥热，更不至于大汗淋漓。
4周后，我又回到实验室进行复检。我又喝了一杯味道恶心的甜饮料，在自行车上进行了一番极限运动。
到了看结果的时候。好消息来了，我的胰岛素敏感性显著提升了25%，与杰米的预测完全一致，心花怒放的我很想知道这是为什么。
虽然并不十分肯定，但杰米认为HIIT类型运动的功效之一是中断糖原储备，也就是消耗储存在肌肉中的葡萄糖。“这种锻炼的关键在于，它真的能够破坏储存在肌肉中的糖原，使肌肉向血液发出信号——‘我需要利用更多的葡萄糖’。慢慢地，细胞利用葡萄糖的能力变大，血液葡萄糖水平趋于稳定。通常的散步或慢跑只能激活肌肉组织的20%~30%，然而HIIT能激活70%~80%的肌肉组织，所以，这等于创造了一个大得多的接收器来吸收消化饮食摄入的葡萄糖。”
以上就是好消息，胰岛素敏感性的增加，说明我暂时降低了成为一名不折不扣的糖尿病人的风险。
但也有坏消息。坏消息是，虽然我能逼迫自己进行时间更长、强度更高的锻炼，并且对此感觉不错，但我的有氧适能并没有显著改善。而且，尽管我严格坚持了科学的健身计划，但我的心肺功能相较HIIT运动之前也并无进步。
虽然杰米曾经提醒过我可能会发生这种情况，但它对我来说仍然是个讨厌的打击。
那么，为什么HIIT无法像改善我的胰岛素敏感性那样提升我的有氧适能呢？为什么它对其他人比对我更有效？答案令我沮丧：基因。
我和我的血糖水平
除非能够坚持下去，否则任何运动方法带来的益处都会逐渐消失。为了弄清楚轻健身的效果消失的速度有多快，2012年年初，我停止了HIIT轻健身。结果，短短几个月内，我的血糖水平又恢复到临界糖尿病状态。
在这种情况下，我并没有恢复HIIT锻炼，而是决定制作另一部测试轻断食效果的纪录片。正如我在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书中所描述的，利用轻断食的方法，我又减掉了9千克多体重，其中大部分是脂肪，我的血糖再次恢复正常。
现在，我成功地保持了体重，并且通过轻断食和轻健身相结合的方式，真正改善了自己的血糖水平和健康。
轻健身也会因人而异
我开始就说过，对于健身减肥，大家普遍接受的一条关于健身的看法：运动越多，身材越棒，身体越好。它看起来非常理所应当，完全符合常识，假如有人提出相反的意见，那他一定是疯了。也许坚持锻炼的你永远不会成为奥运选手，也没法在10分钟内跑完2千米，但如果你经常锻炼，那么，你的心肺功能当然会更强，寿命随之增加。
然而，可悲的是，生活并不是公平的。
“我们早就知道，”杰米说，“同样的健身方法，效果却因人而异，所以遵循任何特定的训练方法并不能保证获得有利的结果。”
甚至包括轻健身。关于这一点，希望大家也能有一个大概了解。
实际上，一些研究表明，不同人的身体对运动的响应各不相同。芬兰最近的一项研究中，要求175名未受训练的中年志愿者（其中89位男性、86位女性）参加21周的健身课程。志愿者们每周要么做2次力量训练（举重）和2次耐力训练，或者每周做4次结合了力量和耐力的训练。
研究人员对志愿者进行了认真的监督，以确保他们完成训练，而且还在训练前后对其进行了各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量等。
训练的结果至少可以说是“参差不齐”的，有些人的有氧适能提高了42%，令人印象深刻，而少数人的体能不升反降。
甚至还有更大的差异。例如，从力量练习结果来看，有些人的力量输出增加了87%，少数人训练结束后的力量输出甚至比训练开始前降低了12%。
如果你怀疑如此怪异的研究结果只是一个特例，或者觉得某些志愿者可能有所懈怠，那么，我要说的是，已经有相当多的研究得出了类似的结果。过去这种现象之所以没有得到太多评论，是因为科学家们之前倾向于将所有数据放在一起，得出“平均”的结论，从而忽略了异常现象，将其排除考虑范围。然而，“平均”结论的完美，只代表大多数人从中受益，我们仍然无法保证每一个人都能确确实实从中受益。
然而，值得注意的是，此类研究结果表明，相同的锻炼方式在不同对象的身上会引起各类不同的反应。例如，进行常规的锻炼后，有人可能反应特别明显，获益颇多，我们把这类人称为“超级响应者”；有人则没有什么变化，更不用说受益了，这类人则称为“无响应者”。
所以，怎么才能知道你是超级响应者还是无响应者呢？
想知道这个问题的答案最可靠的方法，是按照芬兰研究人员对待志愿者的实验方法去做：先测量你的各项体能，然后参加21周的艰苦训练，以此弄清楚你属于哪一类响应者，另一个选项则有可能是验血。
杰米和他的搭档们研究了人们对运动的不同反应，发现在有氧适能的差异方面，我们可以在11个基因的遗传编码中找到决定因素，根据这一发现，他们开发出一种基因测试，并声称能够准确预测个体对运动的响应情况。
打开我的HIIT轻健身锻炼计划之前，杰米抽取了我的血样，送交DNA测试，直到我完成4周的HIIT训练后，他才告诉我测试结果。
当我再次接受了体能测试，并且失望地发现我的有氧适能并未得到预期（根据相关的研究结果，我希望至少能改善10%）改善时，杰米拿出了我的基因测试结果——根据基因测试，对我来说并不理想的结果，从杰米的角度来看，却觉得非常好。
他们当时还测试了另外700多人的基因，我的结果属于得分最低的行列。我的那些看起来有利于提升最大摄氧量的“积极”基因非常少。一看到我的结果，杰米就意识到我是有氧适能改善训练的无响应者，他的判断是正确的。
根据人之常情，我相信他一定希望告诉我更好的消息，但作为一个科学家，由于做出了准确预测，他也同样觉得高兴。
但作为一心想靠轻健身减肥、获得健康的我自然是深感失望，但我也并不完全感觉意外。我似乎早就隐约知道，无论做多少运动，我都不会像其他人那样获得明显的效果。
但我不相信基因能够决定我的命运。所以，我对这类测试结果持保留意见。我相信杰米的测试比大多数其他测试更为准确，但任何实验的准确度都不可能达到100%。
毫无疑问，未来我们会看到更多的基因测试结果，这些测试不仅想要预测你是有氧适能改善运动的响应者或无响应者，还希望知道健身能否提高你的葡萄糖耐量，抑或是你的基因是否能够确保力量训练之后获得更大块的肌肉。
这些基因测试的其中几个可能是有益的，但其余的也许预测精度非常低。
有的科学家讨厌这种测试，不仅因为它们有炒作的嫌疑，而且因为他们担心此类测试一旦广泛应用，那些发现自己是无响应者的人会干脆放弃所有的运动尝试。
然而我认为这是不可能发生的。理由是，虽然你是某种运动的无响应者，但这并不会排除你是其他形式的运动的积极响应者的可能性。 我显然永远不会打破长跑比赛的世界纪录，但我很高兴通过锻炼改善了自己的胰岛素敏感性。而且，尽管在某种程度上患有运动恐惧症，我发现定期的轻健身让我感觉很好，因为它真的帮助我保持了体重啊！
无论如何，虽然基因测试让20%的人知道他们是无响应者，但它也同时告诉大多数人，他们是运动的积极响应者。而且，对那些幸运的少数人而言（虽说少数，却也占总人口数的20%），只要他们锻炼了，就能获得巨大的收益。例如，本书的另一位作者佩塔就是超级响应者的一员，对于各种提高最大摄氧量的运动，她总能获得最好的效果，后文我们可以看到她经过轻健身后，各项体能指标的惊人改善。
佩塔：我的健身DNA
与麦克尔·莫斯利一样，我抱着些许怀疑的态度参加了体能DNA测试，作为一个愿意终身锻炼的人，我想知道测试的结果会揭示出哪些我还不知道的事实。
经验告诉我，我很可能会是积极响应者。我总是发现运动既简单又有成就感。虽然我知道自己并非天生具有足够让我成为优秀的短跑运动员、曲棍球运动员或跳远运动员的“快肌纤维”，而且先天基因也不允许我从大量的负荷训练中获益，但我一直很喜欢耐力训练，比如长跑。
目前能够提供DNA测试的公司有好几家，我尝试了两家比较有名气的公司，得到了有趣的结果。第一家DNA公司认为我确实是有氧适能训练的超级响应者，最适合耐力型的活动——这完全符合我的体能背景。
但是，当我把样本寄给第二家公司后，他们告诉我，我的耐力潜能较低，反而更适合爆发力训练，如短跑、举重、篮球和足球类运动——而对于这些运动，我一向不感兴趣。当然，也许我在这些方面拥有隐藏的天资，由于不了解自己的遗传弱点，才错过了从事此类运动的机会。但我不这么认为。
显然，DNA测试的发展正处于起步阶段，其可靠性尚有不足——例如我的两次基因测试结果的矛盾。不过，就麦克尔的情况而言，基因测试有助于让他面对自己的不足，鼓励他更有效地锻炼，这些测试自有其用处，而且很有可能成为有用的工具，帮助我们了解个体是如何对运动做出截然不同的反应的。