轻健身减肥是如此高效
以下是我总结的轻健身之所以可以高效瘦身的原因。
●轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。
●轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰·巴伯哈吉博士（Dr.John Babraj）和罗斯·洛里默博士（Dr.Ross Lorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”
●为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体，所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。
●儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。
●轻健身也会抑制食欲。
棕色脂肪的减肥秘密
30多年前，我就看过一部关于所谓“棕色脂肪”的科学纪录片。不同于一般的脂肪，棕色脂肪中含有更多的线粒体，所以它是棕色的。棕色脂肪在新生儿和冬眠的哺乳动物的身体中最常见。它的存在主要是为了燃烧热量。而我们更熟悉的黄白色的身体脂肪则是用来储存热量的。棕色脂肪的功能与之正好相反，当它处于“打开”状态的时候，会比身体其他器官的脂肪多烧掉300倍以上的热量。
早在20世纪80年代，人们就希望找到一种方法，可以帮助激活棕色脂肪，使其成为解决肥胖问题的超级方法，但进展并不顺利。虽然科学家已经了解，婴儿的肩胛骨周围堆积着棕色脂肪，以便帮助他们保持体温（婴儿不太擅长通过发抖来生成热量），但始终无法在成人体内找到棕色脂肪。所以，研究者们认为，当不再需要的时候，棕色脂肪在婴儿期结束后就消失了。于是，人们对棕色脂肪逐渐失去兴趣。然而近来，由于技术的发展，大家对棕色脂肪的兴趣又回来了。
过去的10年中，研究人员在对成年人进行的PET-CT扫描时发现了棕色脂肪的痕迹，尤其是在上背部、颈部、锁骨和肩部之间的夹角以及嵴柱周围，虽然不是很多，但足以鼓励进一步的研究。
事实证明，女性身体中棕色脂肪的比例高于男性，瘦人身体中的棕色脂肪比胖人更容易检测到。但目前研究人员仍然不清楚原因。现在公认的是，棕色脂肪的确会留在成年人体内，而且存在好几种激活它的方法。我们现在不知道的是，充分激活棕色脂肪后会产生怎样的显著效应。
高强度的运动肯定会导致去甲肾上腺素飙升，它被认为是潜在激活棕色脂肪的激素。暴露在寒冷中也会促使你的棕色脂肪燃烧更多的热量。运用热成像技术，诺丁汉大学女王医疗中心大学的研究人员证明，将双手浸入一桶冷水中，就能够激活棕色脂肪燃烧热量的功能。同样，在寒冷环境中运动也能更快地提高脂肪燃烧的效果。 所以，我们健身减肥的时候，请把室内恒温器关掉，不要窝在室内运动，尽量多到户外运动，甚至是在寒冷冬夜中散步。
轻健身还能控制食欲
任何形式的锻炼都会导致一定量脂肪的燃烧，但是，正如我们多多少少已经看到的，除非同时限制热量的摄入，否则体重并不会下降。那么，仅仅轻健身，会对胃口有什么影响呢？
在2011年进行的一次实验中，15名肥胖的青春期法国男孩在一间代谢观察室中生活了几天，房间里有床、电视、厕所、健身车。科学家可以密切观察男孩们的生活与代谢情况。
每天上午8点，孩子们走进房间，吃了精心称过分量的早餐。几个小时后，他们被要求进行高强度或低强度的骑车训练。他们被要求交替进行两种强度的练习：一天高强度，一天低强度。无论强度高低，男孩们必须坚持锻炼，直到燃烧掉330千卡热量为止。
运动30分钟后，他们开始吃自助午餐，所有男孩都是狼吞虎咽。自助餐是受欢迎的研究工具，因为人们可以随意吃，不受食物供应量的限制。
午饭后，男孩们在剩下的时间里无所事事。然后他们又吃了一顿自助晚餐，接着就去睡觉了。
志愿者的日常记录显示，完成不同程度的锻炼后，男孩们并没发现自己的胃口有所变化，也没有刻意改变自己的食量。
然而，在做高强度运动的那几天，他们在中午和晚上的自助餐中吃得比低强度运动时少很多。例如，高强度运动后，男孩们的午餐食量比低强度运动后降低10%。更令人称奇的是，自助晚餐的时候，他们吃的分量比低强度运动时少20%。
该研究的这一发现与其他研究发现的“一轮高强度运动对食欲的抑制作用可持续7小时左右”一致。
所以，轻健身也可以抑制食欲，至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制的效果会逐渐减弱。如研究所示，高强度运动过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了。但是，我们也要注意到，如果我们能在轻健身的时候聪明地结合轻断食，那么对饮食的改造效果将和轻健身对肌肉的塑造效果一样强劲。 关于轻断食，请参考我的上一本著作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》。
但就目前为止，这项研究的研究人员也不能完全肯定就是高强度的运动抑制了被试者的食欲。他们认为，可能是运动对调节食欲的激素产生了影响，如肽YY（下文会具体介绍）、胰高血糖素样肽-1或瘦蛋白（一种脂肪细胞的产物）。研究人员也承认：“目前仍不清楚HIIT造成的食欲下降效应是否能在长时间的训练中得以维持。”
那么，轻健身真的可以长期抑制食欲吗？简短的回答是，我们现在还不能提供一个肯定的答案，因为轻健身的研究太新了，尚未进行长期实验去科学验证。然而，我前面提到的两项澳大利亚的研究已经历时3个月，展现出轻健身具有显著的减脂效应。这似乎预示了轻健身可能真的可以长期抑制食欲。
有趣的是，另一组澳大利亚研究人员发现，运动强度越大，抑制食欲的时间越长。他们让二三十岁的肥胖被试者骑固定自行车，包括1分钟的高强度运动和4分钟的缓慢踩踏。
但这一次实验，研究人员在训练的第4天让被试者进行强度大得多的HIIT运动：全速骑车15秒，间隔以1分钟的休息，循环30分钟。他们称之为“超高强度HIIT“或VHI.
每次训练后，给予被试者含有300千卡热量的流食。1个小时后给他们营养粥，让他们想吃多少就吃多少，直到获得“舒适的饱腹感”为止。
这项研究发表在《国际肥胖期刊》上，研究结果表明，这些年轻人在高强度和超高强度运动后，摄入的热量比适度运动后摄入的热量少。
更令人鼓舞的是，据报道，与中等强度运动或休息后摄入的热量相比，最高强度运动后的第二天，被试者摄入的热量更少。正如我上面提到的，这表明，超高强度运动抑制食欲的效果持续时间更长，能够顺利撑到第二天。
他们还发现志愿者的血液水平存在一些显著的差异。例如，与较为舒缓的运动相比，激烈运动后人体内的生长激素释放肽（饥饿促进激素的一种）的水平较低而乳酸盐较高，从而可以有效降低食欲。
另一个积极的发现是，尽管HIIT轻健身的训练方法都比较辛苦，但被试者表示他们更享受这样强度的运动形式。因此，相比传统的运动减肥，轻健身在方方面面都显示出容易坚持的优点。
轻健身与饥饿激素
谈到减肥，临床研究中最热门的领域当数研究“身体产生的控制食欲的激素”，这种激素有时被称为“饥饿激素”。例如，生长激素释放肽，这是由胃细胞产生的激素，它似乎可以增加食欲，而瘦蛋白和肽YY（亦称为PYY）则能减轻食欲。
大量的研究表明，生长激素释放肽（我记得有人称其为“贪吃激素”）在餐前升高，餐后降低。当你减肥时，生长激素释放肽的平均水平会趋于上升，鼓励你多吃，把体重涨回来。这相当讨厌。失眠也可能引起生长激素释放肽水平的升高，这就是长期睡眠不足会导致体重增加的原因。
通过上文，我们已经知道，剧烈的运动会降低生长激素释放肽水平。但我们不知道的是，这种效应会持续多长时间，以及你的身体是否会在适当的时间对此加以调整。
人们也认真地研究了瘦蛋白。与生长激素释放肽不同，它会降低食欲，我们不妨将其视为“苗条激素”。瘦蛋白是在脂肪组织中合成的，通过作用于下丘脑（大脑的一部分）控制食欲，抑制饥饿信号。人们曾经普遍希望通过给肥胖患者简单注射瘦蛋白就能变戏法一般地抑制他们的食欲，溶化他们的脂肪。然而，遗憾的是，事实并非那么简单。
研究人员很快就发现，大多数肥胖的人并不缺乏瘦蛋白，而且，他们的瘦蛋白循环水平往往很高。一旦变得肥胖，细胞似乎就会对瘦蛋白不敏感，所以身体通过制造更多的瘦蛋白来做出反应。从这方面来看，瘦蛋白很像胰岛素——当血糖变高时，胰岛素水平也趋于上升，身体逐渐对胰岛素的效应越来越不敏感。关于胰岛素对肥胖的影响，已经在我的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中有详细的介绍，大家也可以参照。
之前说过的一项澳大利亚的针对肥胖女性的研究中，研究者发现，被试者进行HIIT训练后，随着体重的降低和身体状况的改善，胰岛素和瘦蛋白水平也显著降低。而与此相比，进行稳定的低强度运动的被试者则没有出现这样的变化。