轻健身为何如此有效？
目前，许许多多研究人员已经进行了几十项围绕不同形式轻健身的研究。大部分研究历时几周，有的持续了几个月。迄今为止，只有几百名被试者经历了深入的研究。但是如今，更多较大规模的研究将很快启动。
到现在为止，研究得出的结论如下。
●比起传统运动，轻健身将让你通过有氧运动取得更好的减肥效果。
●比起传统运动，轻健身对胰岛素敏感性的提高速度更快。
●如果你想减脂、增肌，打造完美身材，轻健身是最高效的方式。
让我们来看看轻健身其背后的科学原理，以及它是如何生效的。
轻健身帮你增强“能量细胞”
轻健身可以在短期内让你的身体出现巨大改变，原因之一就是高强度运动对你的“能量细胞”线粒体产生了影响。
线粒体是人体的主要能量工厂，其职责是将原材料，如氧气和葡萄糖，转化为小份的能量，即所谓的ATP（三磷酸腺苷），然后由ATP为你的身体提供动力。
但线粒体的作用远不止如此。尼克·兰恩（Nick Lane）在他的书《能量、性、自杀》中提到，线粒体是“世界的秘密统治者”。尽管线粒体很小（一粒沙那么大的空间就能装下10亿个线粒体），但它们可谓是生命的涡轮充电器，负责今天生活在地球上的无数种生物的能量供应，包括人类在内。
你身体的每一个细胞中都有线粒体，分布数量从几个到上万。它们是独一无二的体内物质，因为线粒体有自己的DNA，这使它们更接近细菌，而不是人体本身的产物。虽然是闯入者和“外来户”，但线粒体对我们的存在是必不可少的，我想，其漫长而迷人的历史值得我在这里写一段简短的题外话。
如果我们能回到数十亿年前，就会发现一个与现在完全不同的地球，白昼更短，大气中几乎没有氧气，大陆完全无法辨认，没有植物，也没有动物。实际上，你能遇到的唯一的生命形式，就是微小的单细胞生物。这些微生物通过发酵作用获得能量，从而在无氧环境的古代地球蓬勃生长。
然而，大约20亿年前，一个新的物种出现了。这种独特的微生物会改变一切，因为，它能够利用太阳光作为能量源。也就是说，它是一种具有光合作用能力的微生物。
遗憾的是，对于当时生活在地球上的其他微生物而言，光合作用的副产品是一种极为有毒的气体，千百万年来，这一有毒气体的含量，从几乎为零上升到占整个大气的近21%，在当时来讲，这无异于最严重的污染大爆发，造成无数生命形式的死亡。
当然，光合作用的副产品其实就是氧气。当时，由于拥有光合作用能力的微生物出现，氧气在大气中的含量急剧上升，所以，该时期被称为“氧灾变”或“氧气危机”时代。
“发明”了光合作用的这种新的超级微生物借助阳光的能量，将水（H2O）分解为氧元素和氢元素，再将氢元素与碳元素结合，制造出简单的糖作为它们的食物，同时将氧气释放到大气中。
虽然我们现在认为氧气是赋予生命的物质，但它本质上却是剧毒，它会与蛋白质酶发生疯狂的反应，扰乱它们工作；它会导致金属生锈。如果现在地球的氧气水平继续上升，树木甚至会自燃。
大气含氧量之所以没有持续增加，是因为最终出现的一类新的微生物进化出了更为聪明的化学能力——它们学会了如何转换氧气——将剧毒转化成能量。
具有这种能力的微生物，就是现在开心地生活在我们的细胞中的线粒体的祖先。通过它们，我们获得了将氧气作为燃料的能力。我们也要感谢那些出现更早的微生物祖先，它们能在无氧环境下生成能量，尽管这是一个效率很低下的过程。所以，当人们谈到做“有氧运动”的时候，他们所说的其实是主要依靠线粒体产生能量的运动形式。
我与线粒体打过很长时间的交道，因为认识它们对于理解轻健身的原理非常重要。由于线粒体产生能量，那么，从广义上讲，你会希望拥有更多的线粒体。增加线粒体的方法之一就是做运动 。事实上，衡量某项运动是否有效的一个好方法，正是考察细胞内线粒体的密度是否增加。
而这也正是轻健身特别擅长的地方。与传统类型的运动相比，实行轻健身能够产生更多、更活跃的线粒体，不仅在骨胳肌细胞（即让你身体动弹的肌肉）中如此，而且心肌细胞（让你活着的肌肉）中也是这样。轻健身能使心脏肌肉的体积变得更大、更高效。做完轻健身之后，你的心脏肌肉做同样的工作，只需要比以前更少的氧气。简言之，轻健身会让你拥有一颗更大、更强壮的心脏。
这非常重要，因为人们对轻健身方法的主要担忧之一，就是怀疑它可能引发心脏病或中风。事实上，令人信服的证据表明，轻健身反而会减少此类情况发生的风险，还能帮你在心脏病发作后更快地恢复。该课题的研究很有前途，但仍然存在争议，我将在后文提到。
轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因
线粒体的另外一个好处是，它们能够燃烧脂肪。因此，如果轻健身能产生更多的线粒体，也应该更能促进脂肪燃烧。 但证据在哪里？好吧，让我们再次回到研究证据中。一项澳大利亚的研究让45名女性志愿者随机分配到3×40分钟的中等强度循环训练组和3×20分钟的高强度间歇循环训练组，两组分别锻炼1周。
按照要求，被分配到高强度组的女性需要间隔进行8秒钟的全速蹬车和12秒钟的舒缓蹬车，第一次先训练5分钟，随后一点点增加训练时间，直至每次训练到20分钟。
15周后，两组志愿者的身体都更健壮了。经测量，志愿者们的有氧适能或最大摄氧量均有所改善，但只有高强度组的志愿者体重下降了。她们平均减掉了2.5千克。但每个个体效果参差不齐，一些女性减掉了8千克，有几个人的体重则是仅仅略有下降，不过她们一开始就比较瘦。研究发现，实验开始时越是肥胖的女性，最后减掉的脂肪也越多。
然而，尽管训练时间是高强度组的两倍，中等强度组的女性不仅没瘦，反而胖了一点。
这项研究带来的特大好消息是，进行HIIT轻健身方法训练的被试者不光减少了大腿上的脂肪——这可能是你期望的——而且肚子也变小了。腹部脂肪的减少伴随着空腹胰岛素浓度的降低，下降率达到31%。
如果你想知道，男性接受相同的测试会不会获得同样的效果，研究小组确实也针对超重的年轻男性做过类似的实验。他们招募了46名年龄在25岁左右不爱运动的超重年轻男性，请他们每周进行3次20分钟的训练。与女性被试者一样，经过短暂的热身，他们必须全速蹬车8秒，然后慢骑12秒，努力将心率保持在最大心率的80%~90%。对这个年龄段的男性而言，这意味着将心率提升至每分钟160次左右。
过了6周，被试者的体内脂肪并没有多大的变化，这肯定令人沮丧。但随后，真正的变化来了。第12周训练结束时，志愿者们的有氧适能增加了15%，平均减掉了2千克脂肪！令人鼓舞的是，他们的腹部脂肪少了很多，内脏脂肪减少了17%，而且还练出了肌肉。
相比采用类似健身方法减肥的女性志愿者，男性志愿者们增加了更多的肌肉，特别是大腿肌肉。他们还在更短的时间内完成了练习，因为这次实验只进行了12周，而不是15周。
来自加拿大安大略大学的另一项研究中，10名男子和10名女子被随机分组，持续进行轻健身训练或每周长跑3次，共训练6周。与来自澳大利亚志愿者（8秒全速蹬车和12秒慢骑）不一样的是，实验组的志愿者要做30秒的全速跑，间隔以4分钟的休息。控制组的任务是每周3次在跑步机上以稳定的速度跑60分钟，将心率提升到最大心率的65%左右。
实验结束时，稳速跑步组减掉了一些脂肪，但轻健身组减掉的脂肪是前者的2倍，占总体脂肪的12.4%，效果惊人！而且，最诱人的是，轻健身组花的时间更短。