轻健身的历史
最早对轻健身——也即HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪早期的一位德国健身教练，名叫瓦尔德玛·格施勒（Woldemar Gerschler）。无论从哪方面看，他都是一个非常苛刻的人，但他对运动科学充满了兴趣。
格施勒通常要求与他一起训练的运动员跑100米和200米，有时跑400米，且速度要能够使心率达到每分钟180次。跑完之后，他让运动员们等待心率降到每分钟120次，然后再跑。格施勒那时已经意识到，运动强度和一定的恢复时间相结合对健身是至关重要的。
在不到20天的训练时间里，格施勒就发现，这套运动方案会让一个运动员的心脏容积增加20%，并且显著提高运动员的跑步速度。从那以后，格施勒训练的运动员们创造了很多非常了不起的成绩。
1939年，格施勒执教的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（Rudolf Harbig）以1.6秒的大差距打破了800米世界纪录。过了不到一个月，他又打破了400米世界纪录。直到1955年，同样师从于格施勒的罗杰·莫恩斯（Roger Moens）才刷新了哈尔比格的800米记录，跑出1分钟45秒7的惊人成绩。
同时，在20世纪50年代的英国，年轻的医学院学生罗杰·班尼斯特（Roger Bannister）同样决心打破短跑世界纪录。难点在于，班尼斯特是个忙碌的学生，没有太多空余时间训练。于是，他就在跑道上做间歇性冲刺练习：先是全速快跑约？1分钟，大约能跑400米；然后慢跑2~3分钟，再进行1分钟全速快跑。他会重复10次这个循环，之后返回教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。
1954年5月，罗杰·班尼斯特在牛津的伊夫利路运动场参加了赛跑，结果大获全胜。播音员诺里斯·麦克沃特（Norris McWhirter）认为这是体育界的一个伟大时刻，后来，他还参与了《吉尼斯世界纪录大全》的编辑。诺里斯缓慢而庄重地宣告了比赛成绩：“女士们，先生们，9号赛事，赛程1英里，结果是：第1名，41号选手，R·G·班尼斯特，业余运动员协会成员，曾就读牛津大学埃克塞特学院和莫顿学院。他的成绩打破了纪录，而且经过了正式认可。这将是英国本土、英联邦国家、所有参赛者、全欧洲、大不列颠帝国和全世界的新纪录。时间是3...”
这时，欢呼声淹没了后面的句子，因为人们意识到，"3...”意味着他们首次目睹了一个人在不到4分钟的时间里跑完了1英里。
我觉得，这个故事特别有意思的地方是罗杰·班尼斯特的训练方法——10次”1分钟全速快跑”，间隔以几分钟的休息时间。这一套高强度训练和休息交替进行的训练原则现在正被HIIT爱好者广为应用。而且，我们将要看到，使用这种方法的不仅有专业运动员，更重要的是还有减肥人群、希望塑身的人，以及有心脏病史的人，它也是佩塔最喜欢的运动方式。
还有一位极为成功的中长跑运动员也使用他独特的HIIT轻健身方法，他就是塞巴斯蒂安·科，曾经的800米、1500米和1600米赛跑三项世界纪录同时保持者。他也使用全速冲刺和短时间休息的方法训练，但他的冲刺时间是20秒，休息时间30秒，这也是我的首选的轻健身方法——尽管我是在健身自行车上做的，而且仅仅3次后就累瘫了。
20世纪70年代科打破世界纪录的时候，信赖并使用轻健身的人很少，它主要被视为一种提高速度而不是耐力的速成运动法。然而，如今的顶级运动员，无论他们从事何种运动，恐怕都会将这类“轻健身”练习纳入自己的训练计划中。
很明显，网球、橄榄球、壁球、曲棍球和武术等需要速度和爆发力的运动员都可从轻健身中获益。在许多方面，轻健身方法可以仿真他们在比赛中的体验，包括逐步加重的四肢疲劳感和几乎瘫痪的感觉，然后经过休整从而能够再次冲刺，而且这些体验会不断循环。
参加短距离比赛的自行车手、短跑运动员和游泳运动员必须学会在一轮训练中将自己推到极限，但要保证身体恢复好，做好下一轮训练的准备。而每周进行若干次轻健身类型的训练方法是经得起考验的解决方案。
更令人惊讶的是轻健身对于耐力运动员有无与伦比的重要性。对优秀的长距离自行车手、马拉松跑者、三项全能运动员、竞走运动员和公开水域游泳运动员而言，各种形式的轻健身日益成为其训练计划的重要组成部分。轻健身将身体置于压力和活性增加的状态也会提升爆发力。总之，轻健身使运动员在更长的时间内保持更快的速度，使其身体能够适应高水平的竞技要求，并取得优秀的成绩。
我们如何轻健身？
我们已经知道，训练有素的专业运动员采用HIIT这样的轻健身方法对减脂、增肌、增强爆发力和保持健康完美的身材特别有效。但是，用这些研究结论来推断我们普通人应用轻健身是否有效却有难度。几乎可以肯定，专业运动员和我们普通人是不一样的。那么，轻健身到底能为普通人带来什么好处呢？
过去的20年里，世界各地的很多研究人员考察了轻健身对不同人群的影响，但相关研究做得最多的还是加拿大麦克马斯特大学运动科学教授马丁·吉巴拉（Martin Gibala）。早在2005年，吉巴拉就和他的同事们发表了一项研究，当时就在健身和减肥领域产生了巨大的影响。
吉巴拉请了8名热爱运动的年轻志愿者进行6次名为SIT（冲刺间歇性训练）的训练，每次做4~7轮，在15天左右的时间内完成，每次训练之间有1~2天的休息时间。
SIT这个名字听上去简单，但做起来可不容易。你必须骑上一种特殊的自行车，在短暂的热身之后，对抗阻力，全速蹬车30秒，然后慢骑大约4分钟作为休息，接着再做30秒钟的全速冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。20世纪90年代中期，勇敢的志愿者们每次训练时都会完成7轮练习。
训练的艰难程度是难以想象的，第1轮的30秒的全速爆发或许对你来说不算什么，你可能会想：“这不难，我能做到。”可是，第2轮的30秒就变难了，你会很享受那4分钟休息时间的到来。做到第3轮，你会不敢相信每秒走得居然这么慢。到了第7轮（如果你真的能坚持到的话），你会彻底筋疲力尽，完事之后急需想在沙发上躺一会儿。
SIT训练非常累人，但需要的时间很少。志愿者们在15天的时间里总共只进行了15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果是令人震惊的。
志愿者的“循环耐力”和坚持蹬车的能力都增加了1倍，先前他们只能全速蹬车26分钟，现在却可以连续冲刺51分钟，这说明他们的身体发生了显著的变化。
具体是什么变化呢？
为了探究完美身材的终极答案，马丁·吉巴拉进行了另一项研究。
他意识到（志愿者告诉他的），每次训练进行7轮30秒全速练习对于普通人来说是难以忍受的，因此，他慷慨地将7次削减为6次。
他重新招募了16名年轻男子（这些研究的实验对象通常为男性，并非是排斥女性志愿者，也许是因为男性更喜欢在科学实验室周围闲晃，所以就成了实验目标），把他们随机分成2组。吉巴拉请其中8名志愿者以均匀合理的强度同时蹬车1.5~2小时。另一组志愿者也进行6轮训练，但全速蹬车的时间要短一些。每轮他们要进行2~3分钟的强度练习，外加休息时间，每轮需要20分钟。
训练的最后，稳定强度训练状态下的志愿者已经花了10多个小时蹬车，SIT组的志愿者只训练了2个多小时。
研究者进行后续测试（包括肌肉活检，以我的个人经验告诉你，这个经历并不愉快）的时候，发现这两组被试的身体指标提高的幅度大致相同。区别在于，SIT组的锻炼用时只有稳态组的区区五分之一。
到目前为止，马丁和他的同事们已经意识到，30秒全速蹬车对于并不十分健壮的人是个挑战。针对SIT，马丁解释说："SIT是极其严苛的训练方法，对某些人来说可能不安全、无法忍受或者没有吸引力，从而很快放弃，并不能达到坚持运动和减肥的目的。”
因此，他们再次降低了标准，推出了他们认为适合不够健壮、需要减肥和有心脏病、中风或糖尿病史的人健身的改良版新方法。
新方法包括10次1分钟的快速练习，间隔1分钟的休息。在1分钟的快速练习中，你不必拼命蹬车，只需把脉搏提升到最大心率的80%~90%即可。想了解如何计算最大心率，请参考本书附录。根据我的经验，该方法也不那么轻松，但可以坚持，而且过程是令人愉快的简短。