健身有风险，方法很重要
运动比不运动好得多，这一点毋庸置疑。而且，如果你像佩塔那样享受运动的过程，那么，运动的时间对你来说更是没有白费。然而，值得指出的是，最近的研究表明，运动并非越 多越好。
比如，我们知道，运动过度会导致关节的长期损害。
我父亲年轻时曾是一名优秀的英式橄榄球运动员，他在生命的最后几十年里饱受膝盖疼痛之苦，这是他二十多岁的时候膝盖受伤的结果。我们知道，足球运动员和一些田径运动员的下肢关节——尤其是膝关节——炎症比普通人更常见，一项针对瑞典的前体育教师的研究得出了非常令人不安的结论。
这项研究发表在《职业与环境健康杂志》上，研究人员跟踪了500名男女，他们在1957~1965年得到了瑞典体育研究院（瑞典的一所体育训练学院）的体育教师资格认可。研究进行的时候，被试者大部分处于不到60岁的年龄段。研究者从一般瑞典人口中选择了一些人作为匹配组，用于比较。
他们发现，实验组的体育教师资格获得者膝关节和髋关节比匹配组的普通人更容易患上关节炎。尽管身材更苗条、更有健康意识，但实验组膝盖得关节炎的几率是普通人的3倍。事实上，他们的问题很严重，以至于只有20%的人仍然从事体育教师这一行，不少人需要进行关节置换手术。
关节问题在从事冲击性运动的人中很常见，但奇怪的是，跑步者却不会遇到这种事，即使跑步对他们的关节有影响，那也是好的影响：跑步似乎能保护关节。那些跑步过度的人，比起关节受损，更可能面对的是心脏损伤的风险。
2013年6月，《应用生理学杂志》刊登的一篇社论指出，半数的职业赛艇运动员和马拉松运动员的心脏出现了纤维化的早期迹象。纤维化是瘢痕的一种形式，可导致心律不齐，心律不齐又可能导致更严重的问题。
请不要过于担心，我要强调的是，一般来说研究中考察的对象都是一些经历过巨量训练的运动员，其运动量已经远远超过了普通的跑步者，而且，上述的损害很可能是可以修复的，至少在小鼠实验中的结果是这样的。
一些研究运动对身体健康冲击性的心脏病学家都在关注极限耐力运动对心脏的影响。这篇社论的作者（此人曾经热衷长跑）指出，历史上的第一位马拉松跑者斐迪庇第斯（Phidippides）为了宣布什腊在马拉松之战中获胜的消息从马拉松到雅典一直跑了42千米，终于在抵达终点后倒地而死。
对于现代的马拉松选手而言，发生这种情况的概率很小，但这些心脏病专家指出：“长期的极限运动似乎会造成心脏的损伤。”
丹麦的一项研究也警告说，跑步健身不宜路程太长，也不宜速度太快。
1975年，哥本哈根的一个研究小组开始跟踪研究年龄在20~93岁的20000名丹麦人。一些被试者经常健身，但大部分人都不怎么健身。研究开始时和其后的许多年里，志愿者们记录下他们跑步的频率、距离和强度。在长达37年的研究过程中，有10000多名被试者去世了。
通过比较跑步者和非跑步者的死亡率，研究人员得以证明，坚持跑步大约可以增加4年寿命，这与我上文提到的研究结论是一致的。虽然该研究结果一经公布就被广泛报道，但报道中较少提到的是，只有不过度运动才能从运动中获得最大的健康益处。
至少根据以上研究的结论而言，理想的锻炼模式是每周只 跑3天，每天30~50分钟。 跑步速度保持在你觉得“有点喘不过气来，但不是气喘吁吁”的程度，就是说你还能和同伴聊天，但或许没法唱歌。隔天休息非常重要，所以，每周只跑3次比每天狂跑20分钟要好。
需要注意的是，运动过量可能会适得其反。分析详细数据后，研究者得出结论：“这些结果表明，运动量与死亡风险的关系呈U形。”换言之，运动比坐在沙发上不动好，但大量运动的效果可能不如适量适度的运动。
虽然我们不知道“大量”运动在什么时候会变成“过量”运动，但如果你每天都运动一个小时以上，那么你这样做可就不是在改善自己的健康了。
如何健身最瘦身？
引用大规模研究的数据来证明运动对死亡率的普遍降低作用固然很好，但我们大多数人希望从更个人化的角度了解运动的益处。
如何才能知道某种诱人的全新健身方法是否真的能帮我们塑造完美身材、改善健康、延长寿命？最简单明了的办法就是站到体重秤上去，但这样做也许不会让我们得到足够的信息——不仅是因为我们的体重可能没有明显的变化，也是因为体重的变化并非是预测远期裨益的最佳指标。
那么，哪些变化最重要？一般来说，是力量和灵活性的增加。本书的最后有一份附录，在我们尝试某种全新的健身方法之前，不妨根据表中的项目对它进行评估。无论如何，最重要 的两个评估指标应该是有氧适能和糖耐量。
有氧适能
有氧适能是指我们的耐力或在进行跑步等运动时坚持下去 的能力，是衡量心肺强健性功能强健程度以及心肺对压力的反 应情况的尺度之一。
如何考察有氧适能？最广泛被采用的办法是测定最大摄氧量。所谓“最大摄氧量”指的是我们的身体在激烈运动中可以利用的最大氧气量。从另一个角度看，不妨将最大摄氧量理解为我们的心肺将氧气摄入身体并在体内泵氧的能力——它反映了心肺这套“身体发动机”的功率有多大。
最大摄氧量不仅是衡量体适能的尺度，也是预测我们未来健康情况的强大指标。我们担心摄入的胆固醇、酒精超标，担心肥胖，但这些因素都没有最大摄氧量重要。有氧适能水平高的人，更不太可能得心脏病、癌症、糖尿病或阿尔兹海默症。
我们将在后面的章节中看到，大多数人的最大摄氧量在轻健身后急剧上升，特别是在激烈运动的情况下。测量有氧适能的最好办法是去实验室或健身房，但也可以自己测量，具体方法我们之后也会提到。
糖耐量
1922年，3位科学家——班廷、贝斯特和科利普（Banting Best and Collip）走进一间住满了处于昏迷状态的重症病儿童的病房，他们给每个孩子注射了一种新近从小牛胚胎的胰腺中提取的物质。没等他们走到最后一个孩子床前，最早接受注射的几个孩子已经从昏迷中醒了过来。医院曾经告诉这些孩子的父母，患儿已经没救了，所以见此情景，家长们惊喜得哭了起来。这是医学史上奇迹般的辉煌时刻，而这3位医生给孩子们注射的药物就是胰岛素。
这些孩子之所以昏迷，其实是因为患有1型糖尿病，他们进入昏迷状态的原因是身体再也无法产生足够的胰岛素，结果使血糖水平疯狂上升，身体和意识失去了控制。
在胰岛素获得识别、提取和纯化之前，患有1型糖尿病的儿童基本无可救药，他们会有强烈的饥渴感，然后陷入昏迷状态。当时，唯一看似有效的治疗方法是严格的热量限制。
从中作梗的是葡萄糖。葡萄糖是生命不可或缺的物质，是细胞的主要燃料。但葡萄糖也有毒性。持续高升的葡萄糖水平将引起一系列不愉快的后果，会增加糖尿病、失明、肾衰竭、心脏病、远端肢体溃疡、癌症、阿尔兹海默症乃至死亡的风险。
幸运的是，大多数人的胰腺功能正常，在葡萄糖水平激增时，胰腺能够分泌足够的胰岛素作为回应。胰岛素是一种血糖水平控制剂，它能协助身体将葡萄糖从血液中提取出来，以“糖原”的形式稳定地储存在肝脏或肌肉等处，在需要的时候使用。
较少为人所知的是，胰岛素也是脂肪控制剂，在稳定血糖的同时，它还能抑制脂肪分解，释放体内储存的脂肪。同时，它迫使脂肪细胞储存来自血液的游离脂肪酸。可以这么说，胰 岛素水平升高，脂肪储存就增加；胰岛素水平降低，脂肪消耗 就加快。
当代生活为何成就了这么多肥胖人士？原因就在于饮食习惯的变化。如今我们的食品和饮料中含有高量的脂肪和糖，结果迫使胰腺不断分泌更多的胰岛素稳定血糖，在一定程度之内，胰腺尚能应付，而一旦超出负荷，它会最终放弃——于是就这样产生了2型糖尿病。
全球糖尿病的发生率在过去10年中增长了10倍，现在全世界至少有2.85亿糖尿病患者，其中大部分患的是2型糖尿病。与通常是遗传导致的1型糖尿病不同，2型糖尿病的起因主要是肥胖和不爱活动。预计到2030年，至少将有新增500万人被诊断为糖尿病，另外估计有500万人是未诊出的糖尿病患者。
血糖与健身、减肥的联系十分紧密
就像我在前作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中说的那样，虽然我们不一定知道血糖与健身、减肥的联系，但许多人的血糖和胰岛素水平持续偏高，带来了身材不是很胖但体脂率很高的现象，尽管他们目前没有患上糖尿病，但这些指标说明他们在未来有患糖尿病的风险。
血液中过量的葡萄糖——即未被细胞摄取的葡萄糖——会与蛋白质结合，这一过程称为糖基化，会损坏动脉血管壁和神经，也会使我们看起来更老。在最近的研究中，科学家测量了600名男女的血糖，然后请观众根据被试者的照片估计其年龄。糖尿病患者和那些血糖水平较高的人，看起来要比他们的实际年龄老很多。这可能是因为过量的葡萄糖会攻击胶原蛋白和弹性蛋白，而这类蛋白质有助于使肌肤显得年轻水嫩。
生物体适能的另一项重要衡量指标是，看你的身体能否快速、轻松地让血糖回落至安全水平，详情请参考书后附录。
虽然大多数运动形式都会改善你的有氧适能和糖耐量，但运动强度对改善这两点尤为重要，而强度也是减肥的关键。
健身减肥头号重点：时间和强度
人们开始健身的最主要原因是，在社会舆论的引导下，他们相信健身有助于减肥。我们往往先是忐忑地站在体重秤上，然后大惊失色。接着我们终于下定决心，走进健身房，每周去几次，要么练跑步机，要么蹬自行车。一次健身大概需要几个小时，其中还包括在场地里走来走去、发呆、洗澡换衣服以及聊天的时间。但我们自我感觉却很良好。等到第一周练下来，我们乐观地再次站上体重秤，却发现：
没有任何变化。
当然，才练了一个星期，时间肯定不够，还需继续坚持。因此，我们继续去健身房。一个月过去后，我们发现，尽管投入了一定的时间和精力，体重秤指针的变化仍然不大。
这怎么可能？太不公平了！对于“努力就有收获”这种话，我们已经听得耳朵起了茧子，为什么运动没能帮助减肥？正是在这一时刻，由于看不到健身的成果，我们的动力骤减，觉得还不如回去做一条懒虫，反正结果没有什么区别。所以，和无数像我们当初踌躇满志地走进健身房的人一样，最终我们也放弃了。
因此，如果你遇到这种情况，请放心，你并不孤单。新南威尔士大学医学科学院的斯蒂芬·博彻尔博士（Stephen Boutcher）曾说过：“大多数专为减肥而设计的运动项目，强 调的是稳定状态的中等强度锻炼，时间在30分钟左右，一周中 几乎每天都要进行。令人失望的是，这些项目的瘦身效果并不 明显，甚至根本无法瘦身。”
20世纪80年代和90年代是有氧运动的全盛时期，当时（甚 至是现在） 大家普遍接受的观点是：较低强度的长期运动可以燃烧更多的脂肪。教练通常会建议你进行稳定的长时间锻炼，这样才能进入“脂肪燃烧区间”。现在你仍然会在过去的有氧健身器材的心率仪的低心率部分看到“脂肪燃烧”字样。
然而，事实是，虽然低强度运动会让你燃烧一些脂肪，但消耗的脂肪并不怎么多，也不会让你的大肚腩明显地凹下去。
那么，中等强度的运动为什么不能实现我们预期的目标呢？为什么“更多运动=燃烧更多的热量=减掉更多脂肪”的假设是不成立的呢？
问题在于，人类减肥的问题很复杂，并不是物理中的热量交换这么简单。
我们来看一下匹兹堡大学所做的一项研究，两年里，他们跟踪记录了200多位超重女性实施密集减肥计划的情况。研究者要求被试者大幅削减热量摄入，每天不得超过1500千卡（为方 便起见，本书的热量单位统一用千卡表示。其与国际单位的换 算公式为：1千卡=4184焦耳） ，然后显著增加运动水平。
为了确保这些女性坚持减肥计划，她们得到了许多支持，例如，允许她们把跑步机搬回家，鼓励她们定期见面，时常互相打电话督促。
最初，一切顺利。计划启动6个月后，超过半数的被试者减掉了至少10%的体重，大多数人还在坚持适量运动。然后，计划开始土崩瓦解。这并不稀奇，因为大部分被试者松懈了，千辛万苦减掉的体重开始反弹。虽然也有人坚持了2年，但为了保持体重，她们必须大量运动：每天70分钟，每周5天。
为什么摆脱肥胖就这么难？部分原因在于，脂肪是一种能量密度高得难以置信的物质。1千克脂肪所含的热量甚至比1千克炸药还多。这意味着即使想要燃烧少量的脂肪，也必须通过大量运动才能实现。
为了确定运动量与减脂的关系，我又回到拉夫堡大学，请体育科学家基思·托夫莱博士（Keith Tolfrey）测试了我的步幅。
基思让我戴上一只与移动监控设备连接的面罩。他告诉我，这台设备会测量我吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量。根据测得的数据，他就能计算出我在跑步时燃烧的热量。
基思让我沿着跑道快跑，他在一旁呐喊助威。我虽然不如奥运会选手跑得快，但还是尽了全力。10分钟后，基思告诉我，可以停下来了。
然后，他和同事们围在数据采集器前，告诉我跑步时每分钟消耗14千卡热量，这意味着跑完1.6千米的我总共消耗了140千卡热量。不坏，我想。然而，我们要知道，一小块巧克力就含有大约240千卡的热量，一大块巧克力松饼含有520千卡热量。所以，如果你跑完步后决定吃块巧克力松饼补充能量，或是喝一杯中杯拿铁（含150千卡热量）的话，你的身体就又吸收了670千卡的热量。
是不是很糟糕？还有更糟糕的：我刚才给出的数字仍然具有误导性。当你判断运动的好处的时候，一定要考虑到，即使是坐着不动的时候，你的身体也会燃烧很多热量。事实上，仅仅为了维持身体运转，我们的身体也会消耗掉大部分热量。所以，需要掌握的并非身体消耗的“总热量”（TBC），而是消耗掉的“净热量”（NCB）。也就是说，我们要关心的数字应该是净热量——与躺在沙发上不动相比，跑步额外消耗了多少热量。有趣的是，别人很少告诉你关于净热量消耗的数据，也许因为它可能令你万分沮丧。
假如要计算净热量消耗，请使用下列公式：
以每小时6英里的速度跑步1英里消耗的净热量=0.7×你的体重（磅）
以每小时3英里的速度步行1英里消耗的净热量=0.4×你的体重（磅）
注意，出于习惯，以上公式采用的是英制单位，读者可以自行将其转换成国际单位制。1千米≈0.6英里，1千克≈2.2磅。
如果你计算出了运动消耗的净热量数值，你会发现实际消耗的热量比你以往习惯看到的消耗的总热量数值低了不少。
但令人欣慰的是，根据这些公式，我们可以知道，体重越重的人，消耗的净热量越高。我和基思跑步的时候，我的体重是81.7千克（180磅），这意味着我每跑1英里消耗的净热量约是126千卡。现在，通过认真轻断食，我的体重已经降到了72.6千克（160磅），所以，我现在跑完同样距离消耗的净热量稍微降到了112千卡。
我的妻子体重54千克，她跑1.6千米燃烧78千卡的热量，走1.6千米则燃烧48千卡。可见，生活是不公平的。
让我们来看看，她需要如何运动，才能把平时吃进去的一些常见零食或饮料带来的热量消耗掉。
从这张表格里，你可以发现，只通过运动就想减肥，难度有多么大。
一块大约450克的脂肪中，大约含有3500千卡的热量。这意味着，通过运动减掉这块脂肪需要每天至少跑步60分钟，连跑6天。当然，也可以跑马拉松。但无论哪种方式，你都要坚持拼命跑才行。
因此，我认为单单跑步并不是减肥的好方法。那么，其他形式的健身减肥又如何呢？比如举重？格拉斯哥大学的贾森·吉尔博士（Jason Gill）测量了人在举重时消耗的热量，发现结果更加不尽如人意。
“剧烈的重量训练消耗的热量甚至不如悠闲散步来得多。”他告诉我。
“但是重量训练可以生成肌肉，因此提高基础代谢率。”我反驳道。
“是的，但效果并不显著，”贾森博士表示，“如果你努力锻炼6个月，每日基础代谢率很可能提高100千卡左右，只相当于1杯果汁的热量。”
这是令人沮丧的，不仅如此，还有更多的坏消息。你可能会想：“也许我做了很多运动却无法减肥的原因，是我的身体把脂肪转换成了肌肉，而肌肉肯定比脂肪重。”好吧，这或许是真的，但实际情况很可能并非如此。
在澳大利亚最近的一项研究中，将45位肥胖女性随机分配到不同的健身组，要求实验组之一以中等强度骑自行车，每周3次，每次40分钟，坚持15周。为了确保她们完成锻炼，研究者都会给予其适当的监督。实验结束时与开始时一样都让她们接受了骨密度仪扫描，测量体脂肪含量。反正我是不想做那个告诉她们测量结果的人——因为，经过整整30小时的自行车训练之后，她们平均每人反而增加了450克脂肪。
这怎么可能！肯定是哪里弄错了吧？不，没有弄错，因为科学家可以给出一个听起来痛苦但非常清楚的解释：研究表明，当我们开始决定健身减肥时，大多数人不会遵照正常的食物摄入量进食。我们往往通过吃多一点来补偿运动的消耗， 悲剧的是，有时候不止吃多了一点。事实上，只是想到“运 动”“健身”这些词儿，我们也可能下意识地多吃几口。
伊利诺伊伊大学所做的一项研究曾通过学生的表现来测试一些有关生活方式宣传单的效果。该实验将参与的学生分成两组，给其中一组看鼓励他们多运动的传单，另一组看的则是敦促他们多交朋友的传单。随后，给被试者吃葡萄干，请他们评价葡萄干的味道。结果，那些看了运动传单的学生吃掉的葡萄干比另一组吃掉的多30%。
当然，这次测试的背景与外部世界的复杂环境还是有区别的，但有大量来自真实世界的证据表明：人们在健身期间有明 显的代偿饮食倾向 。
吉尔博士告诉我：“运动的最初效果往往是降低食欲，然而，麻烦的是，我们可能在辛苦健身后决定犒劳一下自己，比如吃一块巧克力或者喝一杯加了糖和奶的咖啡。有证据表明，我们会无意识地吃东西，以填补脂肪燃烧带来的消耗，或者在不健身的时候更少地活动，以补偿健身时所做的运动。”