短时健身比长时健身更有效
运动与长寿
我们无一不期待通过经常性的运动获得健康长久的寿命，但是，你知道为了实现这个目标，你需要多么积极地投入运动、又应该选择什么样的运动吗？
最近，我们回顾了22项独立调查，调查对象包括来自欧洲、北美、东亚和大洋洲等地区的近100万人，结果我发现，如果一个电视迷能离开沙发，每周进行大约2.5小时的中等强度运动，如散步、骑自行车、跑步、游泳，那么其死亡风险预期可以降低约19%。
这听起来相当令人印象深刻，而且，专家们可能觉得这些数字会鼓励人们多运动，但事实并非如此。尽管许多公共健康宣传活动声势浩大，但大多数人并不会真的每个星期拿出2.5小时用于运动。即使是在锻炼的人中间，也只有不到20%的人达到了推荐的运动强度。
当然，有不少障碍阻拦了人们积极地投入运动——缺乏时间是最常见的理由，但我也觉得，运动的好处不是特别明显或者令人信服同样是大家不热衷于此的主要原因。
例如，“死亡风险”只是一个难以把握的概念，而不是什么有力的动机。为了更好地理解何为“死亡风险”，我问过一位统计学家朋友，试图以更简明的方式解释它。
仔细研究了各种统计数字之后，他得出的结论是，如果你原本懒到了极点，现在开始每天运动20分钟左右的话，那么你的寿命将增加大约2.2年。
增添2.2年的预期寿命，听起来很合理，但是，为了得到这个回报，我每星期得锻炼2.5小时——我可不怎么喜欢这个主意，把时间投入这上面真的值得吗？如果我延长锻炼时间，会不会得到更多好处？
幸运的是，我们可以使用另一种更有趣的方式看待这种数据，这就是所谓的“微命”（Microlives）。这个概念是剑桥大学的教授大卫·斯皮格霍尔特（David Spiegelhalter）提出来的，是将复杂的研究转化为易懂事实的大胆尝试。
斯皮格霍尔特教授指出，二十几岁的人可能再活57年左右，57年可以简易换算为500万小时，或者100万个30分钟——他把每30分钟的寿命小段称为“微命”。
基于这种想法，斯皮格霍尔特教授进行了很多研究，开始计算人的各种活动会获得或者失去多少微命。例如，每天抽20支烟将减少8年的预期寿命，这意味着你每吸一包烟，就会失去大约10微命，相当于5小时左右的寿命。
相反，每天摄入足够分量（设为1份）的水果和蔬菜，将为你增加1微命。所以，如果你每天吃5份水果蔬菜，则会额外获得4微命，这个结果主要是心脏疾病风险的降低帮你获得的。
我高兴地看到，《新英格兰医学杂志》指出，饮用适量的咖啡对预防心血管疾病有好处。事实证明，每天喝2~3杯咖啡（无论含咖啡因与否）可以增加1微命——也许我们应该感谢咖啡里所含的类黄酮，它具有抗氧化作用。这说明，我每天早上喝掉的咖啡不仅让我脑子更清楚、心情更愉快，而且能为我换来微命！
假设我喝1杯咖啡需要10分钟，每喝1杯就能增加30分钟的寿命的话，这笔买卖真是太划算了。遗憾的是，要是你每天饮用的咖啡超过了3杯，它的效益会随之减退。
那么，与喝咖啡、吃蔬菜相比，运动有什么显而易见的好处呢？请先看看这个：如果你是个大懒虫，从现在开始每天锻 炼20分钟的话，每天会得到2微命，也就是增加1小时寿命。
然而，如果做更多的运动，至少就预期寿命而言，其增量反而会大幅下降，说明运动量与寿命增量并非线性关系。即使 你决定每天锻炼1小时，也不会因此获得6微命。40分钟的额外 锻炼，顶多只能换来1微命。
换言之，头20分锺锻炼完后，接下来的20分钟中等强度的运动中，你只能多得15分钟寿命。如果你像我一样不喜欢这20分钟的运动，那么，这笔投资看起来似乎相当糟糕。
当然，这样计算并不完全准确，因为“死亡风险统计”并未考虑到一些明显的成本和收益因素。例如，假设我每天抽20支烟，我不仅可能早死，大概还会在生命中的最后几十年里咳嗽不断、气喘吁吁、萎靡不振。同样，如果我经常锻炼身体，我的身体可能更灵活、思维更敏捷，上年纪后可以少吃点药。事实上，大多数人都明白应该怎么选。
运动与大脑
我很喜欢我的头脑，所以，当我发现很多研究都指出运动不仅有益身体，而且有益大脑的时候，我感到特别受鼓舞。
伊利诺伊伊大学做了一项研究，将59名健康但不爱活动的志愿者（60~79岁）随机分成两组：其中一组进行有氧运动，另一组进行塑身与拉伸运动，坚持6个月。训练的前后分别扫描测量了志愿者的大脑体积。
结果非常有趣：有氧运动小组的志愿者脑容量显著增加，而塑身与拉伸小组的志愿者的脑容量没有明显变化。
原因之一可能是，运动促成了各种脑内蛋白质的释放，包括BDNF（脑源性神经营养因子），这种蛋白质有助于保护现有的脑细胞和促进新细胞的生成。
由此可见，运动可能不仅能扩容你的头脑，而且很有可能对克服阿尔兹海默症有帮助。
在另一个有趣的研究中，研究者跟踪记录了20000名男女的健康状况，他们在1971~2009年间测量了这些名被试者的基线体适能。结果发现，这些年里，其中的1659人患上阿尔兹海默症。可怕的是，那些体适能最差的人死于阿尔兹海默症的可能性是体能最好的人的2倍。
这项研究没有考虑运动因素，所以，我们不清楚健身活动能否改善被试者的情况，但答案似乎是肯定的。