百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣
将以上的HIIT和快速力量训练这2个关键练习混搭起来，就能组合出只属于你自己的独家轻健身计划！ 我们的方式多种多样。以下组合都可在4分钟内完成，这里作为参考模板，推荐给大家。请注意避免选择单一性的轻健身项目，要照顾尽量多的肌肉群，从而使你的腿部、手臂、躯干的肌肉都得到相应的锻炼。
百变轻健身1：快速递减法
从以上项目中选择4种，每种做10次，然后9次，再做8次——直到各做1次为止。以下是我给大家的一个参考，这也是我最喜欢的一个组合。
●下蹲
●弓步
●10米冲刺折返跑。（当然，条件是你在室外。）
●肱三头肌屈伸
百变轻健身2：极限挑战法
从以上动作（仅从快速力量训练）中选择3种，每种做10次，速度要尽量快，在4分钟内完成尽可能多的次数。
户外轻健身：更高效，共容易坚持
虽然我是健身书的作者，但我却不喜欢健身房。这听起来有些奇怪，但是我真的觉得健身房没有效果，而且让我缺乏动力，被无数的镜子和过度的健身狂包围，我觉得很不自在。健身课程里那些刻意编排的内容和总是要求重复的指令也会令我恼火。不过最重要的是，我更喜欢去户外。
户外运动时，你的皮肤被微风亲吻，整个人沐浴在阳光下，能给你的精神带来无以言表的巨大好处。户外的阳光能帮助提升你的维生素D储备，还能真正有效地改善情绪。大量研究表明，户外运动，也称“绿色运动”，不仅会改善我们的日常情绪，还会提升我们的总体心理健康。 艾塞克斯大学的研究人员证明，仅仅在公园里锻炼5分钟，就能增强被试者的心理健康。还有别的研究显示，经常在户外活动的人，其血液皮质醇水平低于那些在室内锻炼的人，而皮质醇是一种与压力有关的激素，也就是说，在户外健身比在室内更能释放压力。
或许，比什么都重要的是，户外运动不仅不会让你感到厌 烦，还有助于你更加努力地锻炼。 研究表明，在户外多少有点起伏的地面上健身，加之经常与各种风阻为伴，消耗的热量远比你在跑步机上磨鞋底多得多。我想，这是各位健身减肥爱好者真正想听到的吧！
当然，轻健身并不做强求。轻健身无论对于室内和室外都非常适合。但为了追求新鲜感，我依然喜欢到公园里锻炼，作为调剂。
下文我会介绍一些适合在公园长凳上做的练习。这些练习都是运动科学家史蒂夫·梅勒（Steve Mellor）的研究心血。还有一些其他的练习，则是由我本人多年来总结出的有效方法。所以，请去找一棵树、一条小路或者一张公园长凳，开始健身吧！请大家从以下练习中选出2~4项，重复10次，在3~6分钟的时间内交替进行，速度尽可能快，要在有限的时间内完成尽可能多的次数。
熊爬
请穿上你的旧衣服，到公园去。找一条步道，四肢着地，全速爬行。可以加入变动，如同少同脚爬行。开始时不要塌腰（就像在树丛里跟踪猎物的野兽一样），然后可以慢慢抬高髋部。全速爬行10分钟。
搬重物
如果你不介意弄脏衣服的话，这个方法很不错，而且只能使用不太沉但又有一定重量的东西，如木头或者石头来练习。膝盖下蹲，背部挺直，拿起重物，将其搬起，最好与肩部齐平。如果目标太沉，可以伸直胳膊搬动它，以保持嵴柱平直。搬着重物走动10米，速度越快越好。
深蹲
1 站立，双脚分开，与髋部同宽，背部挺直。
2 弯曲膝盖，蹲得尽量低，臀部贴近地面。
3 保持该动作15秒。
进行深蹲时，你应该感觉轻松，脚跟一直踩在地面上。胳膊可以悬在身体前方，头部与嵴柱保持直线。如果一开始你觉得这样太难，不妨扶着长凳或者树木作为支持。
登山
1 面朝长凳，双手置于座位边缘，腿向后蹬，头部、背部和脚成一直线。
2 曲起一条腿，膝盖伸到双臂之间，然后回到起始位置，迅速换腿。这个练习需要注意，无论何时，地上只能有一只脚——以达到模仿全速跑步的效果。
蹲推俯卧撑
1 双手置于长凳前沿，摆出挺身姿势，头、背、脚成一直线，弯曲你的肘部，然后伸直，撑起身体。
2 朝长凳的方向跳，再回到起始位置。
注意，做这个动作的时候，双手始终放在长凳上。
长凳俯卧撑
1 双手放在长凳的前沿，作平板支撑状。这样你的重心会位于前脚掌和肘部。不要弓背塌腰。
2 撑起并伸直胳膊，然后弯曲胳膊，肘部呈直角。
3 重复该动作。
练习轻健身的长凳俯卧撑动作时，要注意身体保持一条直线，重心保持在前脚掌和肘部。不要弓背塌腰。
长凳挺身
1 面对长凳，双手置于长凳前沿，双腿后蹬，头、背、脚呈直线。
2 向前抬起右腿，与右手呈直线，不要让脚碰到身体。
3 右脚后跟蹬地，站起来。
4 恢复起始姿势，用另一条腿重复动作。
轻健身遇到平台期怎么办？
同所有的健身方法一样，当你的身体适应了目前的训练负荷，就不会像开始锻炼的最初几周那样敏感。这就是所谓的健身平台期，我们经常会遇到这样的情况。这时候，你需要稍微调整训练方法，将训练强度提升到一个新的水平，使你的身体开始再次作出回应。
这并不一定意味着你必须增加每次锻炼的时间（虽然你可以尝试更长或更短的轻健身练习来调剂），提升运动的强度或速度、在固定的时间内完成更多的动作或缩短休息时间等，这些都可以让你实现体能“爆发”。
轻健身从本质上说是一系列短时间的高强度运动。我们会在下一章告诉大家如何让轻健身成为你日常生活中的一部分。