HIIT组合训练：燃脂殆尽版
8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂芬·布彻（Stephen Boutcher）的研究是这项轻健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。
经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样的循环。
一开始，你要坚持这种模式5分钟左右。如果你体质较好，可以将锻炼时间逐渐延长至15~20分钟。20分钟的标准锻炼时间中，阻力要足够高并保持一致，以你感觉费劲为准。在最初的几周内，请尝试逐渐调高阻力，而不是一开始就给自己一个很难的坎。
HIIT组合训练：高效爆发版
总时长4分钟的艰苦爆发力运动。高效爆发版HIIT的特别之处在于，它没有穿插恢复时间。 你需要一下子完成所有的剧烈运动。挪威的研究者发现，每周3次，每次只需4分钟的全速跑步， 就足以让习惯久坐的中年男性的健康得到显著改善。在历时10个星期的实验结束时，参加实验的中年男性的有氧代谢能力已经提高了至少10%，减掉了好几千克脂肪，血压有所降低，血糖控制功能也改善了。
下面是具体做法。
●骑车版：热身，高速蹬车4分钟，投入90%的最大努力。
●跑步版：热身，以90%的最大速度冲刺，这样做会让你感到疲劳和喘不动气，所以绝对不能闲聊。或者是看你4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。可在当地的公园进行，利用树木或路灯作为距离标记，或者在田径赛道、人行道上练习。
●爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力跑过尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。最后你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯。
●步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%~10%），可在上下班的路上进行。
HIIT组合训练：人人都适合的步行版
这是我们介绍的轻健身“最伟大”的方法，因为可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。
研究表明，模拟如同其他形式的快速活动，快步走（快速-慢速交替进行）似乎比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪消耗，改善体质和控制血糖。这些理论基于3分钟的快步走方式。如果你体质不佳，不妨采取一些更温和的方式，如1~2分钟快步走。
下面是具体做法。
●热身：以正常速度开始步行。
●当你准备好，加快步速。将自己的RTE（主观体力感觉）分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6~7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2~3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。
●重复这样的过程几次。
●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。
快速力量训练：每组肌肉都要锻炼！
为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼。 快速力量训练是循环训练的一种形式，它的优点除了可以在家中随时进行，无需什么特别的设备之外，还要求你最好能够快速完成，因此根本不费时。
我们的目的是锻炼到尽可能多的主要肌肉群，通过不同的活动交替使用它们，并且使各个肌肉群轮流得到休息。所以，如果你正在做俯卧撑（上臂肌肉），你应该在做完之后活动一下，做一定的仰卧起坐（核心肌肉）和下蹲（腿部肌肉）。
同样，如果你刚做完的健身项目大幅度提高你的心率，如开合跳，那接下来你就应该进行比较稳重的运动，如靠墙蹲。为了尽量节省时间，同时最大限度地提高你的新陈代谢率，达到健身减肥的效果，你应该在30秒内尽可能多地重复每个练习，间隔以10秒钟的休息时间。
快速力量训练的方法雏形是基于《美国运动医学院校健康与健身杂志》上的论文，现已成为麦克尔最喜欢的方法之一。
该方法的目的是把有氧运动和力量训练紧密结合起来，你可以在任何时间、任何地点进行。一开始，你最好按照我们的建议，每周做2次，每次7分钟的快速力量训练， 待体能提升之后，如果你想多加几次练习，或者调整现有的方法，也都是可以的。
请务必注意：如果你有血压升高的症状或者确诊为高血压，最好避免进行等长运动，具体来说就是指靠墙蹲、侧平板和平板支撑等。
下面是具体的快速力量训练内容。你不一定每种都要做，需要注意的就是交替锻炼到不同的肌肉群。
开合跳
1 站直，双手置于身体两侧。
2 向上跳起来，双腿向两侧伸展，同时抬起双臂，双手应举过头顶，双脚分开，宽度略大于髋部。
3 再次跳起，双腿并拢，同时双臂回到身体两侧。
4 以上3步就是一次开合跳的完整动作，重复该动作30秒。
俯卧撑
1 俯趴，双掌撑地，置于双肩下方，前脚掌触地。保持身体正直，头部要与背部呈直线，用胳膊将身体撑起。
2 先放低躯干，直到肘部与地面形成90度，然后再次撑起身体。
3 重复该动作30秒。
如果你发现这样做很难，不妨先用膝盖触地，直到你有足够的体力完成标准的俯卧撑。可以记录你在30秒内能做的个数，给自己打气。
靠墙蹲
1 背部贴墙站立，双脚分开，与肩同宽，脚跟与墙面相隔两脚的长度。
2 缓缓将背部沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行。如有必要，调整双脚，让你的膝盖位于脚踝的正上方（而非脚趾正上方）。切记不要弓起你的背部。
3 保持这个姿势，尽量坚持30秒。
仰卧起坐
1 平躺，双膝弯曲，脚平放在地板上，双手置于身体两侧，或自然放置在头部两侧。
2 抬起上半身，下半身不要离开地面，确保你的下巴伸向胸口，当你的肩膀和上半身抬起来之后，再躺回地上。
3 重复该动作30秒。
椅上跨步
1 找一张长凳，或者一把稳固的椅子，椅面要适合站立。抬起一只脚放到椅面上，确保你的整只脚全部接触椅面。
2 将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气，直到双脚都站在椅子上。
练习轻健身的椅上跨步动作时，要注意安全，不过步伐一定要轻快。先抬起一只脚放到椅面上，确保你的整只脚全部接触椅面。将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气。
3 退后一步，从椅子上下来，每次迈一条腿，直到双脚都重新站在地板上。
4 重复该动作30秒，交替迈动左右腿。跨步时要小心，步伐应当轻快。
下蹲
1 站立，双脚与肩同宽，开始下蹲，重心保持在脚跟。记得确保背部挺直。
2 继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想像你正准备坐在椅子上的样子。
3 恢复站姿，不要弯腰。
4 重复该动作30秒。
练习轻健身的下蹲动作时，屈曲臀部，重心保持在脚后跟，记得确保背部挺直。继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想象你正准备坐在椅子上的样子。
旋转俯卧撑
1 摆出标准的俯卧撑姿势（见上文介绍）。
2 当你伸直胳膊撑起身体的时候，转动身体，将你的右臂举过头顶。你的胳膊和躯干应该组成字母T的形状。
3 恢复开始的姿势，弯曲肘部，放低身体，然后撑起身体，旋转，将左臂举过头顶，指向天花板。
4 重复该动作30秒。
侧平板
1 侧躺，撑起身体，体重压在左前臂和脚上。
2 用你的身体组成一条对角线，臀部离开地面。
3 保持该动作30秒。
做的时候记得确保脖子和背部挺直。
一开始可能很难，请尽量坚持。
肱三头肌屈伸
1 背朝长凳或椅子站立，将手掌放到身后的座位上，膝盖伸直。
2 以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直，慢慢往下“坐”，放低身体，肘部慢慢弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。牢记只用胳膊撑起身体。
3 重复该动作30秒。
高抬腿
1 站直，然后开始交替双腿原地跑跳，提起脚掌，尽量使膝盖接近前胸的高度。双手保持放松，肘部弯曲，双肩下垂，前后摆动胳膊有助于你坚持下去。
2 重复该动作30秒钟。
注意，一开始可采取慢速高抬腿，适应之后可以尽量加快交替双腿的速度。
练习轻健身的肱三头肌屈伸动作时，将手掌放到身后的座位上，以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直。慢慢往下“坐”，放低身体，肘部慢慢弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。
平板支撑
1 趴在地板上，然后用前臂和脚趾撑起身体，使身体从头到脚保持一条直线，避免弓背塌腰，需要尽量提臀。
2 保持该动作30秒。
不必担心，这个练习是不会引起后背疼痛的。第一次尝试的时候，你很可能坚持不到30秒，所以请尽你所能。
弓步
1 背部挺直站立，双脚与肩同宽。
2 向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。
3 恢复到最初姿势。
4 重复该动作30秒。
练习轻健身的平板支撑动作时，要注意避免弓背塌腰，需要尽量提臀，尽量保持这个姿势不变。避免弓背塌腰，需要尽量提臀
练习轻健身的弓步动作时，向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。
快速力量训练：变着花样随心锻炼！
上面我们介绍的都是最基本的健身姿势，但也有很多变体，以下我们再给大家介绍快速力量训练的诸多变体，你可以变着花样尝试。
抬腿式平板支撑
1 胳膊撑地，放平身体，重心均匀分布在前臂和脚之间，肘部弯成90度。背部保持挺直，与抬起的臀部成一直线。
2 收紧躯干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米。
3 保持本姿势数秒后，再将腿放回起始位置。
练习轻健身的抬腿式平板支撑动作时，要注意肘部弯成90度。背部保持挺直，与抬起的臀部成一直线。收紧躯干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米，保持本姿势数秒。
伸臂侧平板
1 侧躺，撑起身体，用前臂和脚支撑身体，身体与臀部保持直线，脖子和背部保持平直。
2 举起上臂并伸直，使其与地板成直角。
3 将举起的手臂放到背后，然后手臂回到起始位置。
反向蜷体
1 平躺，双手置于身体两侧，双脚抬起，大腿与地板垂直。注意，大腿不得低于目前位置。
2 运用小腹力量，抬起髋部，双腿应该与地板成45度。
3 缓慢恢复起始姿势。
这个动作可以作为平板支撑的替代选项练习。