轻健身前的准备活动
轻健身和一般的健身一样，都会需要热身和冷却等步骤。那么这些步骤需要多长时间合适？它们是每一次运动前后的缓冲，能够减少伤害、消除疲劳，但轻健身是否有必要进行长时间的热身和冷却？
热身
大多数针对HIIT的研究中，被试的热身活动是时长2~5分钟的舒缓运动，视具体运动形式而定。例如，如果你选择短跑，可以用走路或跑慢跑作为热身；如果你骑自行车，就以慢骑作为热身；如果你在泳池，可以游泳热身。一些研究人员认为，轻健身不需要一般运动那么多的热身，但是在这方面我们没有一定之规。
骑车锻炼前，麦克尔只进行短短1分钟的热身。跑步之前，佩塔喜欢热身5~10分钟。热身应该真正使身体“热”起来，增加血流量、放松肌肉，确保它们做好活动的准备。“热”起来的肌肉会更容易地向血液索取氧元素，触发更有效产生能量的化学反应。实行轻健身的训练方法之前，都需要先做准备活动，至于准备的程度则取决于你的身体感受。
拉伸
人们普遍认为，静态的伸展运动，保持某个姿势不动（如弯腰触摸脚趾），可以使你的肌肉变得灵活，以便做好活动的准备，降低受伤的风险。这种观点虽然普遍，但似乎缺乏确凿的证据支持。事实上，大多数人觉得在健身前应该做的那些拉伸运动——触摸脚趾或者拉伸腿筋——并不一定具有明显的益处，有时候甚至可能是有害的。
在几年前，加拿大蒙特利尔犹太总医院流行病学中心的伊恩·希瑞尔博士（Ian·Shrier）曾经为《运动医学杂志》寻找证据，证明热身时拉伸运动的有效性。他发现，健身前的拉伸运动实际上可能会减少肌肉力量，虽然其影响不大，而且是暂时的，但作为加拿大运动医学院的前院长，希瑞尔博士谨慎地建议把拉伸运动从热身活动中去除。
还有一个问题是，拉伸运动是否能降低运动伤害。大多数研究给出了否定的回答。《运动科学》上的一篇文章指出，如果你所做的运动包括很多突然剧烈运动又突然停下来的动作（例如足球），那么拉伸运动对你有好处；而假如你做的运动是长跑、快走或者游泳，目前来说，没有强有力的证据表明拉伸运动“有助于预防伤害”。
如果你想在健身前拉伸一下，使四肢肌肉有展开的感觉，不妨做做动态伸展，如手臂绕环和侧步慢走，这些动作会使大脑向肌肉发送一条信息：“准备好，我们要开始锻炼了！”相比之下，静态伸展则会触发大脑的抑制性应答。对于足球之类的运动，动态伸展可以是颠球或者运球。
冷却
与热身相比，针对冷却的研究要少得多，而且对其价值的判定并没有多大的进展，但是，一番剧烈运动之后，最好不要完全停止活动。如果你锻炼得真的很辛苦，心脏会以很快的速度泵出血液，血管扩张，从而导致更多的血液流向腿和脚。如果你停下得太突然，血液可能淤积在下肢，引起头晕。
麦克尔主要以骑自行车的方式进行轻健身训练，剧烈运动之后，他通常会慢慢蹬车1分钟作为冷却，让血压和心率恢复正常。而佩塔却喜欢在轻健身后以较慢的速度进行同样的运动至少5分钟，她觉得这样可以让一切回到平衡状态。
缓解肌肉酸痛
一种流行的说法是，冷却和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，让你不觉得酸痛，而乳酸是所谓的运动产生的废物之一。有些健身教练会告诉你，乳酸的积聚是肌肉疲劳的原因。但我想说，这是无稽之谈。
是的，剧烈运动会生成更多的乳酸，但出现这种情况是因为乳酸是身体所需的燃料，如果没有它，你就无法在运动中挑战自己。
锻炼后感到的酸痛不是由乳酸积聚引起的，而是因为肌纤维的轻微受损。所以，拉伸对于解决酸痛毫无效果，唯一的补救办法是真正的休息。
在澳大利亚的一项研究中，要求志愿者在跑步机上倒着走30分钟，从而引发小腿肌肉僵硬。研究者发现，如果事先做一下热身，那么2天后，被试者的肌肉酸痛情况会出现些许差异，但10分钟的冷却运动则对肌肉酸痛没有改善作用。所以，冷却究竟对运动恢复有多大好处，其实并没有那么言之凿凿的定论。就个人而言，我喜欢在一天结束时舒展身体，它可以帮助我放松，缓解一天的紧张，但你需要根据自己的情况找到适合你的方式。
这里需要提醒大家的是，你可能喜欢在运动前服用一些药物如阿司匹林或布洛芬来减轻运动后的肌肉酸痛，请不要这样做。许多研究已经表明，这些药物不会减少肌肉酸痛，反而可能会导致胃肠道出血等可怕的副作用，使胃肠道细菌乘虚而入，侵入你的体内。
量身定制你的轻健身计划
在你开始轻健身之前，请监测你的成果。我们建议你跟踪监测日常锻炼的进展，例如每隔一个月测量如下指标。
●力量训练，如你能轻松自如地做多少个俯卧撑？
●静止心率
●体重和腰围
●测量有氧适能，如最大摄氧量
●葡萄糖耐量
具体的测量方法我们后面会提到。
你可以通过各种各样的活动实现轻健身所需的运动强度。以下6种活动是按照研究测定的益处大小排序的，但也需要根据你的具体条件加以选择和量力而行。首先，骑自行车是轻健身训练的最佳选择。 因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱（尽管他也喜欢爬楼梯）。第二，跑步。 不仅是因为它很流行，它确实对健康有益，而且也是我喜欢的运动方式。第三，椭圆机训练。 这是杰米的最爱，对那些喜欢在健身房运动或已经在健身房运动的人而言，也是一种很好的全方位锻炼方式。至于其余的运动形式，我认为它们本身都很不错，但不如前三项更适合轻健身。
骑车
室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你调节链条阻力，改变骑行强度，还不受恶劣天气和夜晚的影响。而且，与其他一些形式的运动不同，室内自行车更不容易造成伤害。大多数针对HIIT的学术研究都会让志愿者使用室内自行车进行训练，因为它们非常适合实验室研究。
然而，也有许多人喜欢户外的新鲜空气和不可预知的地形，可以通过调节公路自行车或山地自行车的档位，或在上坡
室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你调节链条阻力，改变骑行强度。
路骑行来增加运动强度，风也可以增加阻力，使户外运动更加激烈。
需要补充的是，我们也推荐半躺下并抬腿在空中仿真蹬车的轻健身训练形式，这种方法比较简单，省去了自行车这个工具，也可以达到训练肌肉和消除脂肪的健身减肥效果。
跑步：户外、自然
跑步（慢跑）不需要特殊的装备，只需一双跑鞋、一件T恤和一条运动裤，几乎可以在任何地方进行，而且会给你的健康带来明显的裨益。
为了将普通的跑步改造为轻健身训练，你先要需要保证运动的强度。这意味着你需要全速冲刺，例如快速跑步上坡。通过挑战身体的极限，你的肌肉会比在水平地面上跑步时得到更多的锻炼。不妨选择户外有地势落差的公园内或街道跑步。如果你的体能不是特别好，可以逐步增加运动的强度。
比如，全速上坡跑10秒钟，待体能有所提升，就增加全速 跑的时间，延长至30秒，跑到坡顶之后，不要慢跑下坡，而要走下坡。
你可以利用天然标志物如树木、灯柱等判断距离，或者用秒表计算冲刺时间。尝试交替改变跑步的场所地形，如草地、小径、公园健身跑道和人行道等。
理想的跑步上坡训练需要把握节奏，步幅要比你在平路上跑的时候略微小一点，目标是保持均匀稳定的步速。注意，不要弓腰驼背，你的头、肩和背应该在两脚之上形成一条直线。
跑步：健身房跑步机
跑者可以分为两种，跑步机爱好者和不喜欢跑步机的人。我个人并不觉得跑步机这种加了机械跑带的“高级仓鼠轮”有什么迷人之处，然而很多人发现跑步机十分令他们放心：一切都不会变，无风无雨、没有汽车和行人干扰，所以，他们完全不会受到打搅。
对于用跑步机进行轻健身的人们来说，主要的缺点是我们要和机器打交道。在剧烈运动和舒缓运动之间的速度切换可能不太好处理。研究还表明，室内跑步比室外跑步燃烧的热量少5%，原因包括不存在风阻、跑步机的电动带会向你施加轻微的推力等。由于这些原因，你最好调高跑步机的斜度，以确保足够的运动强度。布莱顿大学的一个研究建议，如果跑步机用户希望达到与户外平地跑步一样的运动强度，需要将机器的斜度设置为1%， 请大家参考。
爬楼梯
如果你平时在工作场所或者回家的时候需要上几段楼梯，那它们就是很理想的轻健身训练环境！研究表明，与在平地上跑步相比，跑楼梯可以用一半的时间达到同样的锻炼效果。跑楼梯对膝盖和脚的不良影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最好的活动之一。 但请确保你采用的是正确的方式：不要耸肩弓身或者歪头，胳膊弯曲的角度要能够为其摆动提供动力，整只脚掌需要接触到每一个梯级，以避免拉伤跟腱。
并且，和跑步上坡类似，下楼的时候不要跑，而是走下楼梯，甚至可以乘坐电梯下楼。
跳绳
跳绳像跑步一样方便。然而，这种运动很难调动大量的肌肉群并获得必要的强度。 避免购买传统的编织绳，因为它们比较沉，摇起来慢。复杂的带计数器的跳绳也会增加不必要的重量，让绳子更笨重。最好选择重量轻、柔性的塑料绳或者皮革的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。
练习轻健身，跳绳也是一种很方便的运动。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。
划船
不是所有人都有条件进行户外划船训练，所以划船机应运而生。室内划船机与椭圆机类似，能让你的整个身体动起来，而且非常具有挑战性，但对这类器械你需要保持警惕，因为如果你不知道自己在做什么，可能会严重地伤害到自己。 所以，良好的技术是至关重要的。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。背部挺直，不要弓身，以增加每一个动作的力量，减少下背部的压力。
条件允许时，你还可以用室内划船机来轻健身。需注意室内划船机需要很好的使用技巧。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。
椭圆机
有条件在健身房用椭圆机的话，对轻健身来说也是一件好事。椭圆机训练可以让你在短时间内锻炼到很多组不同的肌肉。 请把机器的斜度和阻力调到最高，轻轻伸展动你的胳膊和腿，做1分钟的准备活动，然后加快速度，全力蹬踏（快节奏）约30秒，然后减速。
游泳
水的天然阻力使游泳具有挑战性，你越想游得快，越需要多出力。游泳使用大量的肌肉，但不时改变划水方式也很重要。 根据距离——而不是时间——判断游泳强度更容易。全速游完25米相当于全速跑30~40秒。