第十六章 一生的昼夜节律
生理节律会随着时间的变化而变化。或许你天生有早醒或失眠的基因，但是你的生理时钟的各个参数并非一成不变，而是随着年龄而变化。
本书所讨论的生理时钟类型主要针对21至65岁的成年人，四种类型各有不同。熊型占主体，大约50%的成年人都属于熊型，而剩下的50%则分属海豚型、狮子型和狼型。然而这个比例分配在21岁之前或者65岁之后则大相径庭。
婴儿的行为更类似狼型，他们越到夜晚越精神，白天则十分嗜睡。不过更准确地描述婴儿作息时间与生理时钟类型的说法是，他们的大脑虽然也有视交叉上核，基因里也携带了某种生理时钟类型的偏好，但是婴儿直到两三个月之后才会开始遵循生物钟。
胎儿在子宫中处于全然的黑暗之中，完全接受不到阳光或者人造光的照射。胎儿孕育过程中——基本上就是浸泡在羊水中——完全没有受到类似日出日落或开饭时间这样的授时因子的影响。更重要的是，新生儿大脑中能够分泌褪黑素和血清素的松果体在刚刚出生时尚未发育完全，一直到两周岁左右才能发育完全。出生后三个月内，新生儿根本无法分泌褪黑素，所以他们的作息显得毫无规律。
不过，婴儿可以从母乳当中获取褪黑素，这会让他们感到舒适、困倦，尤其在晚上，当母亲分泌更多褪黑素时，他们也会获得更多。但褪黑素的量尚不足以让他们沉睡一整夜，因为婴儿很快就会饥饿，需要不断进食。
不仅如此，母亲也会向婴儿传递她们的紧张情绪。有一项很有意思的研究调查了52名喂母乳的母亲，研究者发现母乳中高浓度的皮质醇与女婴的“负面情绪”——包括恐惧、悲伤、不适、愤怒、挫败、烦躁等具有相关性，男婴则脾气稍好。这与婴儿的生物钟又有什么关系？事实上，当夜晚你被婴儿的哭闹吵醒时，肾上腺素分泌升高，这会传递给婴儿，导致你和婴儿都无法再次入睡。
假以时日，三个月后，婴儿的松果体成熟后，他们的生物钟就开始起作用了。父母可以有效使用授时因子——早晨的阳光照射、规律的进食时间——帮助婴儿建立一套健康的作息时间，让婴儿的作息时间来个180度的大转弯，使刚出生时的狼型变成狮子型。
两三岁的学步儿属于狮子型。博尔德大学的研究人员在儿童父母的帮助下评估了48名健康的3岁儿童的生物钟。他们为每个儿童建立了睡眠日志，并收集了儿童唾液中的褪黑素以确定他们生理上的入睡时间。接近60%的儿童被划分为“完全早上型”或“基本早上型”，剩下的属于既非早上型也非晚上型，并没有一名儿童被划分为“完全晚上型”。任何家有小儿的家长其实都对此深有体会，天刚亮他们就会跳到你的床上，午饭后需要午睡，晚上很早就会困倦。
孩子慢慢长大，渐渐不再需要午睡，他们的生理时钟类型也会慢慢从狮子型转向熊型——直到青春期，仿佛一夜之间又变成了狼型。
青春期少年多数都是狼型。他们能一觉睡到下午，而晚上却精神抖擞。著名的时间生物学家齐尔·伦内伯格进行的一项研究表明，生理时钟从青春期的狼型转向成人期的熊型，恰恰是青春期结束的标志。伦内伯格和他的团队分析了25000名德国与瑞士受试者的生理时钟类型，描绘了他们在自由的日子里（例如不需要特别早起的周末或假期）醒来的时间。他们发现，大多数的狼型处于20岁年龄段，在25岁人数骤降，转向熊型，而以熊型为主的人群一直到成年期都保持稳定。
老年人。在伦内伯格的研究中，大多数人的生理时钟类型倾向于在65岁之后再次发生改变——变成更趋向早起的狮子型。众所周知，老年人确实具有狮子型趋向：醒得早，晚饭吃得早，感到疲倦更早。他们的注意力、执行力与认知能力同样符合狮子型的模式，早上水平较高，晚上则已精神不济。然而，如果我们仔细看看老年人的总体睡眠时间与睡眠质量，会发现一个完全不同的生理时钟类型模式。在一项针对将近1000名平均年龄74岁的老年人的研究中，研究者比较了受试者的入睡时间与总体睡眠时间，他们发现，尽管早起型的老年人比熊型的老年人早入睡一小时，实际上前者的睡眠时间比后者还要少20分钟。虽然他们更早上床，但结果反而睡得更少。这听起来非常类似海豚型的特点，也符合我的失眠症患者的睡眠模式。
根据美国国立卫生研究院的调查结果，50%的老年人都受到失眠症折磨，他们普遍缺乏第三阶段、第四阶段的深慢波睡眠。老年人的生长激素与褪黑素通常分泌较少，其结果之一便是整晚会醒来数次，睡眠碎片化。老年人患有失眠症的第二重原因则是使用了破坏睡眠的药物，或因身体疼痛以及瘫痪、焦虑与其他健康问题难以入睡，所有这些因素和状况夹杂在一起，导致他们的睡眠更少、更轻，质量更差。
我们所有人都希望安享晚年，老了依然精力充沛，拥有高质量的生活。一个办法就是从现在开始保持与生理时钟类型一致的良好作息，这样才能在人生的黄金时期拥有健康的身体。只要你采纳本书推荐的策略，你一定能够改善睡眠，减轻体重，增强肌肉，远离心脏疾病、糖尿病及种种会缩短寿命、让你无法安享晚年的负面因素。
各年龄段主要的生理时钟类型
新生儿：狼型
学步儿：狮子型
学龄儿童：狮子型/熊型
青少年：狼型
成年人：熊型
老年人：狮子型/海豚型
最后的话
本书源于最新的生物医药研究成果，属于医疗保健领域的前沿。
我们都知道在一天中某个具体的时间进行化疗，能够大大提升化疗的效果。由于昼夜节律效应影响了血液成分，可以说任何血液化验结果都带有时间的印记。不考虑采血时间与用药时间即便不足以构成危险，也是十分过时的做法。
我相信，随着现有的新兴研究进一步深入，在不远的将来，个性化的时间节律终究会成为治疗与治愈疾病的手段之一。
本书呈现的数据让我感到十分兴奋，也非常高兴能为各位读者提供一个大开眼界的机会，了解生理时钟的力量。我希望各位读者能够了解自己的生理时钟，变得更健康、更快乐，同时让周围的人更健康、更快乐。不用改变你的行事方式，你就可以让一切变得更美好。
我会持续搜寻最新的研究数据，并定期在我的网站thepowerofwhen上更新。我也十分感谢本书引用的研究成果的所有研究者，以及为未来研究奠定了基础的研究人员。我还将继续治疗我的病人，继续研究他们如何能够利用生理时钟这一手段变得更强、更快、更健康、更富有、更快乐、更成功，拥有更好的人际关系。
改变就从今天开始！我建议我的病人从改变主要内容开始——入睡与醒来的时间、进食时间、锻炼时间——然后再稳定地调整每日或每周的作息时间。
或者你也可以立刻开始一整套全新的作息。先查查你的生理时钟类型的主钟（从328页开始），就会知道此时此刻应该做什么。是喝咖啡吗？真幸运！给自己冲杯咖啡吧。是上床睡觉吗？赶紧换上睡衣，躺在床上。是去跑步吗？那么换上运动鞋，赶紧出门。获得健康与幸福的作息就在你的手中。看看表，查查你的生物时间，从这一分钟开始，利用生理时钟的力量吧！
主钟
海豚型主钟
狮子型主钟
熊型主钟
狼型主钟
[1] 指某些网站为了辨别用户身份、进行跟踪而储存在用户本地终端上的数据（通常经过加密）。