第二章 海豚型的完美一天
斯特凡妮是来自纽约的一名教师，她53岁，有一个上大学的儿子。那天门诊预约她提早到了，我偶然有机会在大楼的大堂里观察了她一番。斯特凡妮并没有趁着等待的时间收发邮件或看小说，相反，她在大堂里来回踱步。虽然类似斯特凡妮这样的海豚型一直觉得疲倦，但他们也能时刻处于精神紧绷的状态。
用“疲倦”“紧绷”这两个词来形容斯特凡妮再合适不过了。她坐下来，聊起自己一直以来筋疲力尽的感受。她一边聊天，一边用手玩笔，不停地调整姿势，很难安心地坐一会儿。我问她，每天平均能睡多长时间？
“要是能连续睡6小时，我就谢天谢地了。可一般只能睡四五个小时，”她答道，“很难说我到底睡了几小时，因为我晚上不停地醒来，而且即使后面又睡着了，我也说不清是什么时候。“那一晚上醒来几次？”“五六次。但我还是答不上来。我丈夫说不定能回答这个问题。”
斯特凡妮的丈夫恰恰是促使她来找我咨询的原因。“我从小就睡不好，”她说，“可是自从停经以后，情况变得更糟。我每晚都在床上翻来覆去，我丈夫再也受不了了，都快被我逼疯了。”她继续描述两人间的亲密关系，“他是我最好的朋友，或许是除了我们儿子之外唯一真正了解我的人。”斯特凡妮性格内向，有些神经质，但是一旦打破心防、坦然相对，他们能够形成特别亲密、忠诚的关系。
斯特凡妮向我描述了她典型的一天：“早上6：00左右，有时甚至更早，我就放弃继续入睡。我会在床上躺一会儿，希望能再眯一会儿，不过没什么效果。所以我就起床、冲澡、吃早饭。早饭吃得挺多——一大碗牛奶麦片、香蕉片、抹了奶油芝士的百吉圈，再来杯咖啡配上点麦芬之类的甜食。”
斯特凡妮极为丰盛的早餐——麦片、百吉圈、麦芬的组合全是碳水化合物，含有超过800千卡的热量——这样的食量或许让人觉得她是个大块头。实际上恰恰相反，她身材瘦削，是典型的海豚型体型。
我问起她的午餐与晚餐，她告诉我：“我是中学数学老师，中午一般都要为学生答疑，所以常常忘记时间，不记得吃饭。晚上一般回家和我的丈夫随便吃点，有时候就在回家的路上随便买点东西打发了。”不难看出，吃饭不是斯特凡妮的优先选项。除了早饭，她根本顾不上吃饭。但是，海豚型的人喜欢吃零食，我认为这是一种自我治疗（可以使他们平静）。食物能够给他们安慰，当然还有上升的血清素（因为碳水化合物）。
海豚型喜欢拖延，所以我又问起她的机敏程度和注意力水平。斯特凡妮说：“早上很难集中注意力，实在太累了，但是下午状态会好一点。感觉我的一天是从下午一两点才开始的。晚上我会改卷子或者算算账，精力非常集中。晚上八九点，我把所有事情做好后反而最清醒。”她说。
那么晚上精力旺盛的时候又会做什么呢？“我会上会儿网——查查邮件、翻翻‘脸书’，再在网上买点东西。我会吃点零食，有时候看场电影或一集电视剧。晚上11：00开始打扫房间，洗衣服的事我也做过，主要因为我看见家务活却不做心里就特别不舒服。到了深更半夜，甚至更晚的时候我才会上床。我需要戴上牙套防止夜里磨牙，而且还要塞上耳塞，戴上眼罩，”她说，“按理说，我头一沾枕头就能睡着，毕竟我睡得太少。但这时真正的斗争才开始，我的脑子越转越快，心跳开始加速，越想睡着，脑子就越停不下来。”
斯特凡妮来找我就诊，是希望能够改善睡眠，提高睡眠质量。她的失眠症已经影响到了她的婚姻关系和生活质量。失眠症看起来是夜晚才有的包袱，实际上却是一个关乎全天24小时的问题。斯特凡妮的工作效率很低，精力不济，不能享受每天的工作，只是在咬牙硬撑。
或许斯特凡妮并没有意识到，但是她和像她这样的海豚型所经历的恰恰是一种上下颠倒的生化模式。
皮质醇是一种应激反应的激素，当身体处于紧张状态时，肾上腺会分泌皮质醇。所以你试图放松休息时，可不想分泌这种物质。其他几种生理时钟类型的人皮质醇水平在夜晚下降，但海豚型却正好相反，皮质醇水平恰恰在晚上上升。
也许有人会说，失眠症患者在晚上皮质醇水平上升恰恰是因为他们自己的失眠症。的确，乍听之下这种推理不无道理，失眠症患者面对漫长的不眠夜自然会变得焦虑。但是如果焦虑是唯一的原因，他们的皮质醇水平应该下降，直至他们睡着。实际上并非如此。德国哥廷根大学的研究人员测试了7名重度失眠症患者一整夜的血浆皮质醇分泌，他们发现即使在睡着的时候，受试者的皮质醇水平也会一直升高。睡觉的时候皮质醇水平越高，夜间醒来的次数就越多。
早上，狮子型、熊型和狼型皮质醇的分泌让他们能够清醒过来，可海豚型呢？他们的皮质醇水平在早上却是最低的。德国吕贝克大学的研究人员比较了14名失眠症患者与15名健康正常睡眠者的唾液皮质醇水平，发现失眠症患者早上醒来时的皮质醇水平明显比后者要低。唾液皮质醇水平越低，他们自我汇报的睡眠质量越低。
海豚型的体温在夜间需要很长时间才能降下来，这使得他们的心血管节律完全颠倒。狮子型、熊型和狼型的血压在夜间降低，身体处于一种觉醒不足（非活动）的放松状态。相反，海豚型的身体在夜间则转换成过度激发（过活跃）的状态，血压升高。美国梅约医学中心2015年的一项研究表明，睡眠不足的受试者的收缩压与舒张压在入睡时双双升高，且在入睡后不会降低。所以不难想象，睡眠质量会遭受损害。
斯特凡妮说她头一沾枕头就精神抖擞，一点也不夸张。尽管筋疲力尽，可她的身体处于高度亢奋状态，海豚型的生理特性导致其全身根本无法放松。
那么海豚型的大脑又是什么情况？对正常睡眠者而言，大脑中与游走性思绪有关的区域只有在清醒时段才会活跃。相反，海豚型的大脑中与游走性思绪相关的区域在睡着时却是亮着的，所以海豚型夜晚做梦更像是在做白日梦。斯特凡妮这类病人说他们完全不知道自己有没有睡着，这是因为他们的大脑在犹豫到底应该何时休整。
白天，他们的大脑同样处于高度兴奋中。2013年，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员在让一组失眠症患者和一组正常睡眠者做记忆测试的同时，对他们的大脑进行核磁共振成像，以测量他们的认知表现。当问题越来越难时，正常睡眠者的短时记忆区域变亮，游走性思维区域变暗，但失眠症患者却不是这样，他们的游走性思维区域一直亮着，即便他们需要努力集中注意力回答记忆测试问题。失眠症患者的认知表现与正常睡眠者不相上下，所以他们不同寻常的大脑活动模式并没有阻碍他们正常答题，但是核磁共振成像结果解释了为什么海豚型能高水平发挥却一直抱怨注意力不集中。
海豚型的确与其他人很不一样。除了他们颠倒的生理状态和怪异的性格，他们能够在以熊型为主导的世界里表现优异，取得骄人的成绩。斯特凡妮就是一个例子。她能教会十几岁的孩子几何，这对99.9%的人来说都是不可想象的艰难任务。要不是她一直这么疲惫（因为失眠）和紧绷（因为过激反应的大脑、高皮质醇水平和高血压），天知道她还能取得多大成就！
我的大多数病人都属于海豚型。我近距离地观察了几百名，目睹了他们如何通过改变每日作息而让生活改头换面。我为我的海豚型病人设立了几个非常简单的目标。
Δ每天早上增加能量，好好利用早上的时间。
Δ每天晚上缓解焦虑，好好休息。
海豚型的生理状态无疑是一大挑战。但如果想要达到调整昼夜节律的目标，他们也需要面对一些心理因素。
Δ不切实际的期望。失眠症患者必须放弃他们能够整晚睡足8小时的幻想，或许他们的所有问题就会烟消云散。海豚型的生理情况决定了他们根本无法获得连续8小时的深度睡眠。我可以帮助他们达到每天6小时的睡眠，这足以让他们获得所需的生理修复和大脑休整。
Δ断断续续。生理时钟的力量只有坚持才能发挥最大效力。海豚型可以对自己的神经质加以利用，用整整一个星期完全投入地实现我推荐的种种变化。我极力敦促我的病人将（以下的）昼夜节律转变成一种新的迷恋或强迫行为；每天在固定时间设闹钟，提醒自己应该做什么——尤其是醒来和入睡的时间。假如他们能做到这些，很快就能看到明显的改善。
现实情况
以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。
不过没有关系。
对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。
海豚型的时间节律
早上6：30
典型情况：正如斯特凡妮所说：“太累了，实在爬不起来，可是又精神紧绷，没法再睡。”
最佳方案：起床运动。你的血压、体温、皮质醇水平都很低，所以需要做点运动使其升高。睡眠惯性——那种昏昏沉沉、刚刚睡醒的感觉——让你什么也不想做，但是必须动起来。我一直告诉我的病人，这时候就要从床上跳起来，立刻在地板上做100个仰卧起坐，接着翻身继续做20个俯卧撑。短短5分钟之内你的心跳便会加速，肌肉紧张（好的那种）也可以提高皮质醇水平。每天的第一个5分钟就会让你的生理状况有天翻地覆的改变，从疲惫倦怠瞬间变得精神抖擞。假如能锻炼25分钟最好不过了，不过即使只有几分钟的有氧运动也有帮助。如果有可能，最好再接受5到15分钟的阳光照射，这样就能在你锻炼或放松的时候使视交叉上核细胞得到激活。
早上7：20到9：00
典型情况：“我拖着疲倦的身体勉强冲澡，在吃过一些麦片和百吉圈后就去学校上课。”
最佳方案：冲一个冷水澡，吃一顿高蛋白早餐。如果你已经根据提议做了一会儿有氧运动，那肯定需要冲个澡。热水澡有可能降低核心体温（热水让血液流到四肢末端），所以最好洗个能够忍受的冷水澡。这样你的血液能够流回到身体的主要器官，核心体温升高，从而激活“我已经醒过来”的那种激素。而且这也给你提供了一分钟静思的机会。冷水冲过你的头，脑中一切都放空。回到“现时”的状态，更好地集中精力。我几乎每个早上都这么做，感觉好极了。
吃早饭之前，先喝一大杯常温的冷开水。经过一夜的休息，每个人都处于缺水状态，海豚型尤甚，因为他们的新陈代谢系统整晚都在加班工作。所以你需要让身体的每个细胞重新补水、增强营养。或许你很想吃一个百吉圈或者一大碗甜麦片，这样确实能快速获取能量，不过，早上可不是摄取碳水化合物的好时机。碳水化合物会促进血清素的分泌，这是一种让人觉得“舒服”的激素。一晚上没睡好，你或许想在早上吃顿大餐补偿一下，但是从人体激素水平来说，这恰恰是最不需要的。血清素水平一旦升高，皮质醇水平就会下降，身体反而放松了。一个百吉圈就好比一针镇静剂，直接扎在你的新陈代谢系统上。相反，早上多吃蛋白质能够重启细胞的恢复功能，也让肌肉充满力量，这类食物包括鸡蛋、培根、酸奶、高蛋白奶昔，或者一小碗松子坚果燕麦片。
上午9：30到中午12：00
典型情况：“我整个人感觉晕晕乎乎，没法提起精神，几乎不能集中思想。”
最佳方案：好好动脑筋。你能够通过运动、冷水澡，或者一盘炒鸡蛋驱散睡眠惯性带来的昏沉感。如果你喜欢喝咖啡，此时应该来点咖啡因，它可以降低让身体困倦的神经化学物质的活性。不过最好只喝一杯，两杯咖啡反而会让你紧张不安。如果你的咖啡因瘾很大，也不需要立刻减到一杯的量，可以参看thepowerofwhen网站上本人制作的关于如何慢慢戒除咖啡因的视频短片。
由于你还没有完全清醒，此刻并非立即投入工作的好时机。相反，可以利用早上这几个小时做一下头脑风暴、发散思维，看看能冒出哪些精彩创意。你略感疲倦的时候恰恰是大脑过分活跃、充满创意、效率最高的时候，这时，无论那些线索如何分散混乱，你的大脑都能把它们联系起来。如果你喜欢写东西，思考宏观问题，此刻也是好时机，这恰恰是海豚型晚上睡不着觉时常做的事情。不过，如果能在早上做这些会好很多——只要在夜幕降临之前都可以。
中午12：00到下午1：00
典型情况：“要是我有其他事情，可能会忘记吃午饭。”
最佳方案：别忘了吃饭！海豚型的身材一般比较瘦削，既不会长期节食，也不是美食家，食物对他们而言只是为了生存。有时候忙起来，就像掉进兔子洞里（警惕：一上网就像掉进兔子洞），他们会嫌麻烦而不吃饭或者甚至忘记吃饭。每天下午1：00在手机上设置闹铃，提醒自己吃饭。补充营养能够让你的身体和大脑充满活力：1/3的碳水化合物，1/3的蛋白质，1/3的脂肪，这样的饮食能够控制过度激发的身体状态。建议食谱：一个三明治、一个墨西哥卷饼、一碗汤、一份沙拉。别忘了多喝水。如果之前已经喝了咖啡，午饭时就不要再喝，过多咖啡因并不会让你觉得精力旺盛，反而会让你紧张不安，甚至胃口变差，晚上更加睡不着（是的，即使好几个小时之后都还会有感觉）。
下午1：00到4：00
典型情况：“每天中午过后我都十分难受，特别想闭上眼睛打个盹儿。有时候我有空的话会趴在桌子上闭会儿眼。”
最佳方案：重新充电。不要打盹！这会降低累积的睡眠压力。晚上本来就难以入睡，这么做只会让入睡变得更加困难。你的目标是改善夜晚的睡眠时间与睡眠质量，中午打盹会让一切前功尽弃。也不要喝咖啡！对海豚型来说，每天下午1：00之后就不要再沾咖啡因。如果你的精力水平在每天午后降低，那么需要通过运动来重新充电。只要一觉得困倦，你就要多想想“运动与阳光”。锻炼大肌肉群能够提高你的血压和心跳，提升皮质醇水平。你不需要大汗淋漓，只需要在街边散步，或者绕着办公室走几圈，怎样都可以，但一定要出门吸收更多的阳光。
下午4：00到傍晚6：00
典型情况：“咖啡喝多了！都不知道到底是因为太累了还是喝了太多咖啡，我才没法集中精力。”
最佳方案：突破困境。你身边的熊型或狮子型的人已经渐渐精力不济，可此时你的皮质醇水平却开始升高。假如你摄入了较少的碳水化合物，午后还散了步，那么，此刻就到了你一天中精力最旺盛的时候。发挥神经质的一面，全身心投入工作，尝试解决一些智力难题。如果早上头脑风暴时正好有个好主意刚刚萌芽，此时最好能够专注发展。假如你是在办公室环境中工作，最好能关上门，或者获得一点私人空间（也许可以想象在自己四周挂上帘子）。好好利用下午精力最旺盛的时段解决工作中的细节和难题。
傍晚6：00到7：00
典型情况：“没吃午饭，这时候我会饿得发慌，只想随便找点东西填肚子。每晚吃块比萨饼就已经很好了。”
最佳方案：独处片刻。先别吃东西。因为之前已经设定了闹钟提醒吃饭，此刻你应该还能忍受。好好利用下班前的最后一段时间，用15到30分钟的时间独自放松、缓解压力。你过度激发的大脑很可能因为夜晚即将来临、皮质醇水平上升开始变得越发焦虑，所以用一段安静的独处开始晚上的时间或许能减轻激素与情绪反应。
有些海豚型或许喜欢做点冥想或瑜伽。还有人会喜欢找个僻静的场所，在有限的一段时间里尽量去想象最坏的情况。其目的在于通过每日“反思”你的焦虑，让平时偶然跳出的焦躁想法只在那段时间出现。如果你能够坚持下来，最终，你的焦虑振幅，即各种担忧的强度会有所下降，每天花在担忧上的时间也会减少。这条策略对失眠症患者尤其有效，但你必须每天在同一个时间段坚持重复。你可以在手机上设定闹铃，提醒你是时候去“反思”了。
只有一贯坚持，才能够使大脑训练与重设昼夜节律变化产生最大效益。
有些病人发现，他们很难坚持整整15分钟的冥想。如果你5分钟就想完了，那么可以数数你的呼吸，从一数到十，再从十数到一。需要更多信息，请登录网站thepowerofwhen观看免费视频短片，学习掌握呼吸技巧。
晚上6：30到8：00
典型情况：“吃完晚饭，我的精神全回来了，开始处理杂事，用电脑工作。”
最佳方案：做好准备，吃好晚餐。现在才是摄入碳水化合物的时候。来上一大碗奶酪通心粉或者烤土豆。这种食品叫作慰藉食物，会让血清素水平上升、皮质醇水平下降，让你过度激发的身体和过度活跃的大脑平静下来。如果你需要和伴侣或家人讨论引起担忧或需要集中精神的话题，记得在吃饭的时候讨论。处于高水平的血清素能够缓解紧张焦虑的心情。
晚上8：00到8：30
典型情况：“我做了很多事。一上网，我可能会想着做一件事却被另一件事打岔。总有一些杂事要处理。”
最佳方案：性爱。要么和你的伴侣，要么你自己解决。或许晚餐一过就做这事有点奇怪，但是晚餐后、睡觉前的性爱对你来说有几个目的。性爱不仅能够在生理上、精神上起到安慰作用——大量分泌的后叶催产素，是一种让人放松的“爱之激素”——而且能帮助重新找回“床”对你的意义。床上一段积极、爱抚的经历取代了始终无法入睡的紧张与焦躁，或许可以强化与床的正面联想，并训练自己把床想成有趣的地方，而非恐怖之处。性爱若是安排在睡前，其效果会打折扣，因为疲惫会让你变得更加焦虑，强化了“关了灯却越想越多”的负面联想。
晚上8：30到10：30
典型情况：“前一晚没睡好，今天就早点上床补觉，却不奏效。只要一躺下来脑子就乱成一团，满脑子都是要做的事或想做的事。为了不想睡不着这件事，我只能在手机上刷脸书或者看电影。”
最佳方案：放松下来。晚饭之后应该以放松为主，旺盛的精力应该花在一些有意义却不会使你沉迷的活动上。放空大脑，和家人一起看看电视，出去看场电影，或者出门买点冰激凌（更多的碳水化合物）。你可以清理抽屉，或者做任何一件你一直惦记的家务，但一定要记住，务必在晚上10：30就停止，没有例外。如果晚上和朋友出去喝一杯，也应该确保在9：00之后就停下，因为酒精会影响睡眠，而且你的身体需要足够的时间在入睡前把酒精代谢出去。
晚上10：30到11：30
典型情况：“睁着眼睛躺在床上。我开始觉得泄气，陷入了恶性循环，越害怕睡不着就越睡不着。有时候我会突然想到一件重要的事情，就喊醒我的丈夫和他聊聊。不过一切并不顺利。”
最佳方案：关掉手机。在夜晚使用电子设备只会让入睡更加困难，电子设备散发的蓝色光波会抑制褪黑素分泌。所以，避免任何蓝光，10：30时关掉所有屏幕，包括你的手机。我把它称作离线时间。如果你一定要看电视，就把屏幕亮度调低，且距离你的眼睛至少3米。事实上，最好调暗房间里所有的灯光，这样可以刺激褪黑素的分泌。我推荐使用一种能够在晚间过滤掉蓝光的特殊灯泡，如果感兴趣，请登录thepowerofwhen观看相关的视频短片，了解这项令人惊奇的发明（这种灯泡对孩子也很好）。与此同时，把你的注意力从与屏幕相关的活动中移开，降低皮质醇水平和血压。如果打扫卫生或者组织各种活动让你的大脑一直在工作——我知道肯定会——你必须现在就停下来。洗个热水澡是个好主意，可以帮助降低你的核心体温。或者随便聊聊天，拥抱，静坐，做一些强度不大的拉伸练习。总之，什么让你觉得无聊就做什么。什么让你觉得亢奋，那就一定要避免。不应该再查收让你兴奋或恼火的邮件，也不应该翻阅脸书去点击有趣的链接。我不建议失眠症患者在晚上读名人传记或回忆录，对他们来说，非虚构类作品比虚构类作品更让人精神集中。读小说是更安全的选择，最好找一些冗长无聊的东西读，比方说，电脑使用说明书。当然，只要别把电脑打开就好！
晚上11：30
典型情况：“继续醒着。”
最佳方案：上床睡觉。海豚型应该现在才上床。事实上，除了晚上8：00的性爱，在11：30之前不应该在床上花任何时间。不要在床上看电视，不要在床上读书。你应该学会只将床和性爱或睡眠联系在一起。
一旦躺在床上，就试试看渐进式肌肉放松法（请登录thepowerofwhen观看教学视频短片），或者每三个数字一组，从300开始倒着数。假如20分钟内还没睡着，那就起床在椅子上坐15分钟，再回到床上。重复这样20分钟睡、15分钟坐的循环，这项策略叫作刺激控制法。其原理在于尽量避免躺在床上累积焦虑。使用这个策略或许一开始会折腾几个晚上，但最终能帮助你缓解焦虑、降低血压，从而获得持续高质量的休息。
凌晨12：30到2：30
典型情况：“在床上翻来覆去，越发焦躁。时不时看钟，脑子里不停地想着如果能在10分钟、20分钟之后睡着一共能睡几个小时。浑身肌肉紧张。”
最佳方案：进入睡眠第一阶段。假如遵照我推荐的时间节律调整策略，你应该能在上床30分钟内睡着。或许这不会太容易（或许需要至少坚持一个星期或十天）。每晚最开始两小时的睡眠对你特别重要。在这第一阶段，你的身体将得到生理恢复，肌肉与大脑在白天累积的压力将全部释放，从骨头到皮肤的每个细胞都将得到重塑。失眠症患者在尝试以上时间节律的第一周或许很难30分钟内就入睡，但是千万不要放弃，坚持下去。我曾经用这种方法帮助数以百计的病人恢复了他们的身体状态。而且千万不要看钟，这只会让你更加沮丧，会不停地在脑子里做“心算”，就像斯特凡妮描述的那样。如果你练习刺激控制法，那么可以使用手机上的计时功能，但是千万不要看时间。
凌晨2：30到4：30
典型情况：“即使我睡着，仍旧有一种在水面走的感觉。我不停地醒过来，不知道是否能再次睡着。”
最佳方案：进入睡眠第二阶段。凌晨时分，万籁俱寂，第二阶段就是纯粹睡眠。假如你偶尔醒来，也别紧张。醒来是一件完全正常的事情。我们每个人在90分钟的睡眠周期之后都会稍微醒过来几秒钟。深度睡眠的人完全不会记住，但是肯定会醒来。因为海豚型睡眠太浅，所以比大多数人更容易醒过来。你应该改变自己的心态。醒来完全是意料之内的——也是健康睡眠的一部分。只要你觉得一切正常，你就不会一味纠结，或者将醒来看作睡不着。这样你的焦虑感会降低，醒来的时间也会变得越来越短。
清晨4：30到6：30
典型情况：“我很少看到4：00的时间。即使我那时已经睡着。”
最佳方案：进入睡眠第三阶段。在夜晚即将结束之际，你会进入一段快速眼动期（REM）。这个阶段恰恰是我们固化记忆、清理思绪的一个阶段。对睡眠较少的海豚型来说，第三阶段能有两小时就已经达到目标了。
早上6：30到7：00
典型情况：“我醒来时仍旧觉得十分疲惫，发誓晚上会早点睡觉。前提是我能把今天先熬完。”
最佳方案：精神振奋地起床。如果海豚型能够整晚连续睡6小时且三个阶段都有足够的睡眠时间，他们的身体与大脑就已经得到休息，完全可以面对全新一天的挑战。
周末时最好能按照平时的时间起床，即使你觉得你可以多睡一会儿。睡懒觉有两方面的问题。
第一，睡懒觉对你没有任何好处。身体需要的具有生理恢复功能的深度睡眠出现在睡眠的第一阶段（又称作德尔塔睡眠），只在夜晚刚开始时发生。仅仅延长第三阶段的睡眠不会让你感觉更好。
第二，睡懒觉会破坏好不容易建立起来的时间节律。千万别忘记，海豚型只有按部就班才能茁壮成长，这自然也包括每天在同一时间醒来，即使是节假日。否则你只会打破一天的计划，晚上再次睡不着，继而触发一系列连锁反应，最终陷入之前晚上睡不着、白天没精神的泥淖。如果你每天能够在固定时间醒来，白天保持活跃，时不时散散步，我保证你的睡眠质量能够得到显著提高，你每天的精力水平也能大幅上升。这比星期天补上一小时的快速眼动睡眠效果好得多。多说一句，快速眼动睡眠通常是较浅的睡眠，并不能让人觉得精神振奋。
轻松小贴士
看上去需要彻底改变，也的确如此。但是如果你能慢慢调整你的时间节律，每周改变一点点，你就能将这些变化无缝纳入你的生活。如果每个星期持续改变，一个月内你的生活质量整体上就会得到显著提高。
第一周
固定醒来和入睡的时间。
每天早上起来锻炼，提高心跳速度。
下午1：00后戒掉咖啡因。这不能让你清醒，反而会影响晚间入睡。可以换成花草茶。
第二周
继续第一周的改变。
早餐多吃蛋白质，中餐平衡饮食，晚餐摄入60%的碳水化合物。
早上冲凉水澡，晚上泡热水澡。
第三周
继续前两周的改变。
下午出去散步。
把重要、内容复杂的谈话安排在下午晚些时候或傍晚时分。
第四周
继续前三周的改变。
进行减压活动，包括晚餐前的冥想和晚餐后的性爱。
关掉手机。在晚上10：30关掉所有屏幕。
尝试刺激控制法，换言之，如果20分钟内睡不着，就安静地在黑暗中坐15分钟，然后再上床继续尝试入睡。
海豚型的每日作息
清晨6：30醒来起身，不要拖延。
清晨6：35在房间里锻炼，或者出门锻炼25分钟。如果你不出门，尽量在运动最后的放松时间晒10分钟太阳。
早上7：10凉水冲澡，包括一分钟冥想。
早上7：30吃高蛋白早餐。
早上8：00穿戴整齐，整理出发。
早上8：30出门上班；或者在家上班，开始一天的工作。
上午9：30到9：45喝杯咖啡，休息一会儿。
上午10：00到中午12：00创意思考时间。做做白日梦，想想新点子，或者列出必须做的事情，钻研思考。
中午12：00到下午1：00午饭时间。千万不能省略。
下午1：00到4：00不要打盹！不要喝咖啡！假如累了，去散个步——最好能出门散步，晒太阳对你有好处。
下午4：00到6：00精力旺盛、产出最高的时间段。完成较难的工作。
下午6：00独处15分钟，释放压力。
下午6：30准备晚餐，多吃碳水化合物。
晚上7：00到8：00吃晚饭的时候可以和你的家人或朋友讨论严肃的或实际的话题。碳水化合物能够减缓焦虑。
晚上8：00性爱。
晚上8：30到10：30余兴犹在。高潮分泌的放松激素能帮你进入睡眠。做点家务或者上网、看电视。
晚上10：30关掉所有屏幕，停下所有需要思考的活动。看看小说，聊点轻松的话题，泡个热水澡。
晚上11：30上床睡觉。尝试使用刺激控制法对抗失眠引起的焦虑感。如果在一小时之内都无法入睡，那么将上床时间推迟30分钟。